Il DHA — acido docosaesaenoico — è l'acido grasso omega-3 senza il quale il tuo cervello letteralmente non può funzionare correttamente. Mentre l'EPA è considerato principalmente un principio attivo di regolazione dell'infiammazione, il DHA è il vero elemento strutturale: costituisce il componente principale delle membrane cellulari nel tuo sistema nervoso, nella retina e nelle sinapsi. Circa il 60% della massa secca del cervello umano è costituita da grassi — e il DHA è di gran lunga l'acido grasso omega-3 più importante. Nessun altro nutriente è così indissolubilmente legato alla salute e alle prestazioni del cervello. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha autorizzato due EFSA Health Claim ufficiali per il DHA: per la normale funzione cerebrale e per la normale vista — ciascuno a partire da 250 mg di DHA al giorno. In questo articolo scoprirai tutto quello che devi sapere sul DHA: la sua chimica, le sue funzioni nell'organismo, le migliori fonti e il fabbisogno giornaliero.
Cos'è il DHA? Chimica e presenza nell'organismo
Dal punto di vista chimico, il DHA è un acido grasso polinsaturo del gruppo omega-3 con formula molecolare C22H32O2 e la sigla C22:6n-3. Ciò significa: una catena di carbonio di 22 atomi con sei doppi legami, il primo dei quali si trova in posizione 3 dall'estremità metilica della catena. Questi sei doppi legami conferiscono al DHA una flessibilità molecolare insolita — l'acido grasso può letteralmente "attorcigliarsi" e quindi conferisce alle membrane cellulari una fluidità eccezionale.
Nell'organismo il DHA viene incorporato principalmente nei fosfolipidi, cioè nelle molecole che costituiscono le membrane cellulari. La concentrazione di DHA è particolarmente alta nei tessuti con elevato fabbisogno energetico ed elaborazione complessa dei segnali: nel cervello umano il DHA costituisce circa il 97% di tutti gli acidi grassi omega-3. Nella retina dell'occhio la quota è di circa il 93% di tutti gli acidi grassi omega-3 presenti. Anche nelle cellule del muscolo cardiaco, negli spermatozoi e nel latte materno il DHA è presente in alta concentrazione.
Il tuo organismo può teoricamente produrre DHA dall'acido grasso omega-3 vegetale ALA (acido alfa-linolenico) — tuttavia questa conversione è estremamente inefficiente. Gli studi mostrano che meno dell'1% dell'ALA assunto viene effettivamente convertito in DHA. In pratica ciò significa: chi non mangia regolarmente pesce grasso di mare o non assume un integratore di omega-3 di alta qualità, assume quasi nessun DHA. Questo è uno dei motivi per cui la maggior parte delle persone nei paesi occidentali è carente di DHA.
DHA e salute del cervello
Il DHA come elemento costitutivo del cervello
Il cervello umano è l'organo più ricco di grassi del corpo — solo il tessuto adiposo ha una percentuale di grasso più alta. Di tutti gli acidi grassi nel cervello, il DHA domina in una misura che nessun altro acido grasso si avvicina lontanamente. È concentrato nei fosfolipidi delle membrane cellulari neuronali, in particolare nelle terminazioni sinaptiche, dove le cellule nervose comunicano tra loro.
Ciò che rende il DHA così indispensabile per il cervello è la sua influenza sulla neuroplasticità — la capacità del cervello di cambiare, creare nuove connessioni e rispondere alle esperienze. Il DHA promuove la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina che supporta la crescita e il mantenimento delle cellule nervose. Bassi livelli di DHA nel sangue sono stati associati negli studi a una riduzione del volume cerebrale nelle aree responsabili dell'apprendimento e della memoria.
DHA e prestazioni cognitive
Diversi studi hanno esaminato la relazione tra i livelli di DHA nel sangue e le prestazioni cognitive. Uno studio trasversale con oltre 1.500 partecipanti, pubblicato sulla rivista Neurology, ha mostrato che le persone con bassi livelli di omega-3 ottenevano risultati peggiori nei test di ragionamento visuo-spaziale, ragionamento non verbale e memoria di lavoro rispetto alle persone con livelli più alti.
Particolarmente coerenti sono le evidenze per il declino cognitivo legato all'età. Una meta-analisi del 2020, pubblicata sul Journal of Alzheimer's Disease, ha analizzato 13 studi e ha rilevato che livelli più alti di DHA nel plasma sanguigno sono associati a un declino più lento delle funzioni cognitive con l'avanzare dell'età.
EFSA Health Claim: DHA e funzione cerebrale
L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha autorizzato il seguente Health Claim: «Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.»
Dose minima autorizzata: 250 mg DHA al giorno. Questo claim è basato su una valutazione scientifica approfondita dell'evidenza disponibile ed è uno dei claims più solidi nell'intero portafoglio EFSA.
DHA e salute mentale
Per la salute mentale — in particolare per i disturbi dell'umore — i dati sono più differenziati. Qui è l'EPA l'acido grasso omega-3 con il profilo di effetto più forte negli studi clinici. Il DHA svolge tuttavia un ruolo di supporto, poiché fornisce la base strutturale per una sana trasmissione del segnale neuronale. Un adeguato apporto di entrambi gli acidi grassi — EPA e DHA — è considerato sensato. Maggiori informazioni su questo argomento nell'articolo Omega-3 e umore.
DHA e salute degli occhi
La retina dell'occhio è il secondo tessuto dell'organismo in cui il DHA è presente in concentrazione eccezionalmente alta. I fotorecettori della retina — i bastoncelli e i coni con cui percepisci la luce e distingui i colori — contengono dischi membranosi particolarmente ricchi di fosfolipidi contenenti DHA. Il DHA è strutturalmente necessario lì perché le molecole fotosensibili di rodopsina possano muoversi abbastanza rapidamente nella membrana e rispondere ai segnali luminosi.
EFSA Health Claim: DHA e vista normale
L'EFSA ha autorizzato anche il seguente Health Claim: «Il DHA contribuisce al mantenimento della normale vista.»
Dose minima autorizzata: 250 mg DHA al giorno. Questo claim riflette l'elevata concentrazione di DHA nella retina e il suo ruolo strutturale nella funzione dei fotorecettori.
DHA in gravidanza e allattamento
La richiesta di DHA è particolarmente elevata nelle fasi della vita in cui si sviluppano nuovi tessuti nervosi. Questo vale soprattutto per la gravidanza e il primo anno di vita. Il cervello e la retina del bambino si sviluppano durante la gravidanza e continuano a crescere intensamente dopo la nascita. In questa fase, il bambino dipende interamente dal DHA fornito dalla madre — attraverso la placenta durante la gravidanza e attraverso il latte materno durante l'allattamento.
L'EFSA ha autorizzato un Health Claim specifico per questa fase: l'assunzione di 200 mg di DHA aggiuntivi al giorno (oltre ai 250 mg EPA+DHA) contribuisce al normale sviluppo cerebrale e oculare del feto e del lattante. Maggiori dettagli nell'articolo Omega-3 in gravidanza.
Fabbisogno giornaliero e dosaggio
| Gruppo | Raccomandazione DHA | Fonte |
|---|---|---|
| Adulti | 250 mg EPA+DHA/giorno (di cui almeno 250 mg DHA) | EFSA Health Claim |
| Donne in gravidanza | 250 mg EPA+DHA + 200 mg DHA aggiuntivi | EFSA Health Claim |
| Donne che allattano | 250 mg EPA+DHA + 200 mg DHA aggiuntivi | EFSA Health Claim |
| Neonati (0–12 mesi) | 100 mg DHA/giorno | EFSA |
| Bambini (2–18 anni) | 250 mg EPA+DHA/giorno | EFSA |
Migliori fonti alimentari di DHA
| Alimento | DHA per 100g | Nota |
|---|---|---|
| Salmone atlantico | ~1.400 mg | Selvaggio o d'allevamento |
| Sgombro | ~1.100 mg | Molto ricco di EPA+DHA |
| Aringa | ~1.000 mg | Ottimo rapporto qualità/prezzo |
| Sardine | ~1.000 mg | Anche in scatola |
| Olio di alghe | 200–500 mg DHA/capsula | Fonte vegana diretta di DHA |
Domande frequenti
Cos'è il DHA (acido docosaesaenoico)?
Il DHA è un acido grasso omega-3 a catena lunga con 22 atomi di carbonio e 6 doppi legami (C22:6n-3). È un componente strutturale essenziale del cervello (~97% degli omega-3 cerebrali), della retina (~93%) e degli spermatozoi. L'organismo può produrre DHA solo in quantità molto ridotte e dipende dall'apporto esterno.
A cosa serve il DHA?
Il DHA è essenziale per la normale funzione cerebrale e la vista (EFSA Health Claim a 250 mg/giorno). È il principale elemento costitutivo della massa cerebrale. In gravidanza e allattamento supporta il normale sviluppo cerebrale e oculare del bambino.
Di quanto DHA ho bisogno ogni giorno?
L'EFSA raccomanda almeno 250 mg di DHA/giorno per la normale funzione cerebrale e la vista. Le donne in gravidanza e che allattano dovrebbero assumere 200 mg aggiuntivi di DHA/giorno.
Quali alimenti contengono molto DHA?
Il pesce grasso di mare è la fonte più ricca: salmone (~1.400 mg/100g), sgombro (~1.100 mg), aringa (~1.000 mg), sardine (~1.000 mg). L'olio di alghe è la migliore fonte vegana. Le fonti vegetali come l'olio di lino non contengono DHA.
Ho bisogno di DHA extra in gravidanza?
Sì. L'EFSA raccomanda 200 mg aggiuntivi di DHA/giorno alle donne in gravidanza e che allattano. Il DHA è fondamentale per il normale sviluppo cerebrale e oculare del bambino.
Avviso medico
Questo articolo è a scopo informativo generale e non sostituisce il consulto medico. Tutte le affermazioni sulla salute si basano su EFSA Health Claim autorizzati e studi scientifici pubblicati. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e varia.
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