EPA (Acido Eicosapentaenoico)

Quando gli scienziati parlano dei benefici per la salute degli acidi grassi omega-3, l'EPA — l'acido eicosapentaenoico — è quasi sempre al centro dell'attenzione. Questo acido grasso a catena lunga non è un semplice componente nutritivo passivo, ma una sostanza biochimicamente molto attiva che interviene direttamente nei processi regolatori centrali dell'organismo: controllo dell'infiammazione, ritmo cardiaco, coagulazione del sangue e persino la regolazione dell'umore. L'EPA è quindi molto più di una parola chiave nel settore degli integratori alimentari — è uno dei composti bioattivi più studiati nella scienza della nutrizione. Questo articolo spiega cosa è l'EPA dal punto di vista chimico, come agisce nell'organismo, in quali alimenti si trova, quanto ne hai bisogno ogni giorno e in cosa differisce dall'acido grasso "sorella" DHA.

Cos'è l'EPA? Struttura chimica e caratteristiche

EPA sta per acido eicosapentaenoico — un nome derivato direttamente dal greco: "eicosa" significa venti, "penta" cinque. Questo descrive con precisione la struttura chimica di questo acido grasso: una catena di carbonio con esattamente 20 atomi e 5 doppi legami. Nella nomenclatura degli acidi grassi, l'EPA viene scritto come C20:5n-3, dove n-3 (detto anche omega-3) indica che il primo doppio legame si trova al terzo atomo di carbonio dall'estremità metilica della catena.

Questi cinque doppi legami, tutti in configurazione cis, conferiscono all'EPA una forma molecolare caratteristicamente curva e flessibile. Questa flessibilità è biologicamente decisiva: l'EPA può incorporarsi facilmente nelle membrane cellulari e influenzarne la fluidità e la funzione. Allo stesso tempo, l'elevato numero di doppi legami rende l'EPA soggetto all'ossidazione — un motivo per cui i prodotti di olio di pesce di alta qualità dovrebbero contenere antiossidanti come la vitamina E.

Il corpo umano non può produrre EPA dal nulla. L'unica via endogena parte dall'acido alfa-linolenico vegetale (ALA, C18:3n-3), che viene convertito gradualmente in EPA attraverso due enzimi — delta-6-desaturasi ed elongasi. Questa conversione è tuttavia notoriamente inefficiente: solo circa il 5–10% dell'ALA assunto viene effettivamente convertito in EPA, il resto viene ossidato o funge da fonte energetica. Le fonti vegetali di omega-3 come l'olio di lino, i semi di chia o le noci non possono quindi praticamente soddisfare il fabbisogno di EPA — a differenza del pesce grasso di mare o degli integratori appositi.

Rispetto al DHA (C22:6n-3), che con 22 atomi di carbonio e 6 doppi legami è leggermente più grande, l'EPA ha un ruolo metabolico più marcato come precursore di molecole segnale bioattive. Il DHA assume invece soprattutto compiti strutturali nelle cellule cerebrali e nella retina. Entrambi gli acidi grassi si completano, ma hanno aree d'azione principali chiaramente diverse nell'organismo.

Effetti dell'EPA nell'organismo

EPA e salute cardiovascolare

L'effetto cardioprotettivo dell'EPA è tra le proprietà meglio documentate degli acidi grassi omega-3 marini. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato l'indicazione sulla salute che EPA e DHA in quantità di 250 mg al giorno contribuiscono alla normale funzione cardiaca. A quantità più elevate — a partire da 2.000 mg di EPA+DHA al giorno — è scientificamente riconosciuto anche il mantenimento di normali livelli di trigliceridi.

Come agisce esattamente l'EPA sul sistema cardiovascolare? Diversi meccanismi agiscono insieme. In primo luogo, l'EPA influenza la formazione del trombossano A2, un eicosanoide fortemente vasocostrittore e attivante le piastrine della serie omega-6. L'EPA compete come substrato alternativo e sposta l'equilibrio verso molecole segnale meno favorenti l'aggregazione. In secondo luogo, l'EPA riduce la sintesi di particelle VLDL nel fegato, abbassando così i livelli di trigliceridi nel sangue. In terzo luogo, l'EPA modula la stabilità del ritmo cardiaco attraverso i canali ionici nei cardiomiociti.

Lo studio REDUCE-IT (Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl) del 2018, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha prodotto risultati straordinari: i pazienti ad alto rischio con trigliceridi elevati che ricevevano quotidianamente 4 g di EPA-etile ester altamente puro (icosapent etile) mostravano una riduzione significativa degli eventi cardiovascolari rispetto al gruppo placebo. Questo studio ha riposizionato l'EPA come principio attivo cardiovascolare autonomo ed è uno degli studi omega-3 più citati degli ultimi decenni.

EPA come omega-3 antinfiammatorio

L'EPA è il principale precursore diretto di una famiglia di molecole segnale modulatrici dell'infiammazione, denominate eicosanoidi. Dall'EPA si formano, attraverso l'enzima cicloossigenasi e l'enzima lipossigenasi, le cosiddette prostaglandine della serie 3 e i leucotrieni della serie 5. Questi eicosanoidi della serie EPA sono significativamente meno favorenti l'infiammazione rispetto alle loro controparti derivate dall'acido arachidonico (AA), l'acido grasso omega-6 che forma le prostaglandine della serie 2 e i leucotrieni della serie 4.

Il rapporto omega-6/omega-3 nella moderna dieta occidentale è spesso di 15:1 fino a 20:1 — ben lontano dal rapporto evolutivamente adattato di circa 4:1 o inferiore. Questo squilibrio favorisce una cronica predisposizione infiammatoria di basso grado. L'EPA agisce qui come antagonista metabolico: competendo con l'acido arachidonico per gli stessi enzimi, un livello sufficientemente alto di EPA sposta l'equilibrio degli eicosanoidi verso molecole segnale meno favorenti l'infiammazione.

Inoltre, EPA insieme al DHA forma speciali mediatori pro-risolutivi specializzati (SPM) — tra cui le resolvine della serie E (derivate dall'EPA) e le protectine. Queste molecole risolvono attivamente i processi infiammatori, invece di sopprimerli semplicemente. Questo meccanismo è biochimicamente particolarmente interessante perché consente una risoluzione attiva dell'infiammazione — non solo un'attenuazione passiva.

EPA e salute mentale

Una delle direzioni di ricerca più sorprendenti degli ultimi due decenni riguarda il legame tra EPA e salute mentale. Diversi studi controllati randomizzati e meta-analisi hanno esaminato se gli acidi grassi omega-3 — e in particolare l'EPA — potrebbero avere un effetto di supporto nella depressione.

È notevole che in questi studi le formulazioni ricche di EPA (con un rapporto EPA/DHA superiore a 2:1) mostrassero effetti più coerenti rispetto ai preparati a dominanza DHA. Una influente meta-analisi di Sublette e colleghi (2011, Journal of Clinical Psychiatry) ha rilevato che la supplementazione di omega-3 con una quota di EPA di almeno il 60% mostrava effetti antidepressivi statisticamente significativi. Le revisioni Cochrane hanno classificato questi risultati come moderati e hanno sottolineato l'eterogeneità metodologica, ma i dati sono considerati sufficientemente coerenti da considerare l'EPA un fattore di supporto nell'ambito di un approccio terapeutico multimodale.

I meccanismi attraverso i quali l'EPA potrebbe influenzare la salute mentale non sono ancora completamente chiariti. Si discutono tra l'altro: una modulazione del rilascio e della sensibilità della serotonina, un'attenuazione dei processi neuroinflammatorie (che nella depressione sono dimostratamente aumentati), un miglioramento della fluidità delle membrane nei neuroni e un'interazione con il sistema endocannabinoide.

Contenuto di EPA nelle principali specie ittiche

La tabella seguente mostra il contenuto approssimativo di EPA di varie specie ittiche per 100 g di parte edibile. I valori possono variare a seconda dell'area di pesca, della stagione, del metodo di allevamento e della preparazione.

Specie ittica	EPA (mg/100 g)	DHA (mg/100 g)	Note
Aringa atlantica	1.000–2.000	900–1.800	Selvatica, particolarmente ricca
Sgombro (atlantico)	600–1.500	1.100–2.000	Ottimo rapporto EPA/DHA
Salmone selvatico (pacifico)	500–1.200	700–1.500	Selvatico > allevato per EPA
Sardine (atlantiche)	800–1.500	700–1.200	Piccole, ma ricche di EPA
Tonno (pinna azzurra)	200–700	900–1.800	Prevalenza DHA
Trota iridea	200–600	400–900	Dipende dall'alimentazione

In linea generale: più il pesce è grasso e più fredda è l'acqua, più alto è il contenuto di EPA. L'aringa selvatica dell'Atlantico del Nord è quindi tra le migliori fonti naturali di EPA in assoluto.

Fonti di EPA: pesce, olio di pesce e olio di alghe

Pesce grasso di mare — la fonte di EPA più naturale

Il modo più tradizionale per assumere EPA è il consumo regolare di pesce grasso di mare. Le autorità nutrizionali raccomandano solitamente almeno una o due porzioni di pesce grasso a settimana — una quantità con cui si può raggiungere facilmente la raccomandazione minima di 250 mg di EPA+DHA al giorno.

Al momento dell'acquisto del pesce vale la pena prestare attenzione alla provenienza. L'aringa selvatica, lo sgombro e il salmone dell'Atlantico del Nord hanno di regola un contenuto di omega-3 più elevato rispetto ai pesci d'allevamento nutriti con mangimi più ricchi di cereali. Tuttavia, anche i salmoni d'allevamento nutriti con mangimi arricchiti di omega-3 possono fornire valori di EPA notevoli. Le sardine in scatola sono una fonte di EPA economica e pratica, poiché il processo di conservazione danneggia poco gli acidi grassi.

Mangiare pesce due volte a settimana è sufficiente per molte persone per soddisfare il fabbisogno di base. Chi invece mira a quantità terapeuticamente più elevate — ad esempio per supportare i normali livelli di trigliceridi — difficilmente raggiunge i 2.000 mg di EPA+DHA al giorno richiesti con solo il pesce. In questo caso entrano in gioco gli integratori.

Integratori di olio di pesce: concentrazione e qualità

Le capsule e i liquidi a base di olio di pesce sono la forma più diffusa di integrazione di omega-3. Le differenze di qualità tra i vari prodotti sono tuttavia considerevoli. Ciò che conta è il contenuto effettivo di EPA+DHA per capsula — non il peso totale dell'olio di pesce. Una tipica capsula standard di olio di pesce contiene 1.000 mg di olio di pesce, ma spesso solo 180 mg di EPA e 120 mg di DHA. Per quantità terapeutiche sono necessari prodotti adeguatamente concentrati.

Gli oli di pesce di alta qualità utilizzano la forma trigliceride o la forma trigliceride ri-esterificato (rTG), che offrono una migliore biodisponibilità rispetto alla più economica forma etil estere (EE). Inoltre i buoni prodotti dovrebbero avere un basso valore TOTOX (misura dell'ossidazione), che indica una materia prima fresca e trattata delicatamente.

Olio di alghe: EPA da fonte vegana

Un dettaglio importante che molti non conoscono: i pesci non producono EPA e DHA da soli. Li accumulano mangiando microalghe marine — direttamente o attraverso la catena alimentare. I veri "inventori" di EPA e DHA sono dunque le microalghe e alcuni funghi marini.

Gli integratori di olio di alghe utilizzano direttamente questa fonte originaria. Vengono ricavati da specie di microalghe coltivate come Schizochytrium o Nannochloropsis, che producono EPA e/o DHA. Per vegani e vegetariani, l'olio di alghe è l'unica fonte diretta affidabile di questi acidi grassi senza intermediari animali.

I vecchi prodotti a base di olio di alghe erano molto orientati al DHA e contenevano poco EPA. Le nuove linee di prodotti di determinate specie di alghe forniscono tuttavia quantità sempre più rilevanti anche di EPA. Chi intende integrare EPA in modo vegano dovrebbe confrontare attentamente le informazioni nutrizionali dei prodotti e cercare specificamente oli di alghe contenenti EPA.

Dosaggio EPA: quanto è sensato?

Il dosaggio ottimale di EPA dipende dall'obiettivo individuale. L'EFSA ha definito chiari quantitativi per le indicazioni sulla salute che possono fungere da orientamento. Per gli adulti sani senza specifici fattori di rischio vale la raccomandazione generale di 250 mg di EPA+DHA al giorno come apporto di base sufficiente. Questa quantità corrisponde a circa due porzioni di pesce grasso a settimana.

Tra la raccomandazione minima e i dosaggi terapeutici c'è ampio margine. Negli studi clinici sulla riduzione dei trigliceridi o sul supporto della salute mentale venivano spesso utilizzate quantità tra 1.000 e 4.000 mg di EPA al giorno. Questi dosaggi più elevati dovrebbero tuttavia essere concordati con un medico, poiché a partire da circa 3.000 mg di EPA+DHA al giorno può subentrare un lieve effetto anticoagulante, rilevante in caso di interventi chirurgici programmati o di assunzione concomitante di anticoagulanti.

EPA o DHA — quale è più importante?

Questa domanda viene posta frequentemente, ma non si può rispondere semplicemente — perché si basa su una premessa errata. EPA e DHA non sono concorrenti, ma complementari. Svolgono nell'organismo compiti principali diversi e sono più efficaci in questa combinazione.

L'EPA agisce principalmente in modo metabolico e nella trasmissione dei segnali: è il precursore degli eicosanoidi e delle resolvine regolatrici dell'infiammazione, influenza i livelli di trigliceridi e l'attività piastrinica e sembra svolgere un ruolo particolare nella regolazione dell'umore. Il DHA assume invece soprattutto compiti strutturali: è un componente essenziale nelle membrane cellulari del cervello, della retina e degli spermatozoi, e la sua concentrazione nelle membrane neuronali ne influenza la fluidità e quindi l'efficienza di trasmissione dei segnali nervosi.

È interessante notare che l'organismo può convertire l'EPA in DHA in misura limitata (tramite elongasi e delta-6-desaturasi), ma non il DHA in EPA. Ciò significa: chi assume solo alte quantità di DHA potrebbe teoricamente sviluppare deficit di EPA. Al contrario, l'EPA può contribuire all'apporto di DHA, anche se in modo inefficiente. La ricerca parla quindi a favore di prodotti che forniscono entrambi gli acidi grassi in un rapporto sensato. Ulteriori dettagli sui compiti strutturali del DHA si trovano nell'articolo DHA (Acido Docosaesaenoico).

EPA in gruppi target specifici

Diverse fasce della popolazione hanno un fabbisogno di EPA aumentato o orientato specificamente. Gli sportivi beneficiano dell'effetto regolatore dell'infiammazione dell'EPA nel contesto di intenso sforzo fisico: l'EPA può aiutare a modulare la risposta infiammatoria dopo l'allenamento muscolare e quindi possibilmente supportare il recupero. Gli studi mostrano inoltre che gli acidi grassi omega-3 possono favorire la sintesi proteica muscolare in combinazione con un adeguato apporto di proteine.

Le persone anziane hanno spesso livelli di omega-3 più bassi, correlati a una maggiore attività infiammatoria e a un rischio più elevato di malattie cardiache. Per questo gruppo un adeguato apporto di EPA è particolarmente rilevante, poiché l'efficienza di conversione endogena da ALA a EPA diminuisce ulteriormente con l'età. Le donne in gravidanza dovrebbero tenere particolarmente d'occhio il fabbisogno di DHA, ma anche l'EPA è importante per la regolazione dei processi infiammatori nella placenta. I vegani infine dipendono dall'olio di alghe — le sole fonti vegetali di ALA non bastano a soddisfare il fabbisogno di EPA.

Domande frequenti sull'EPA (Acido Eicosapentaenoico)

Fonti e riferimenti scientifici

La base scientifica delle affermazioni in questo articolo si fonda su autorità riconosciute e ricerche pubblicate:

• EFSA — Dietary Reference Values for fatty acids (Autorità europea per la sicurezza alimentare)
• Bhatt DL et al. (2019): Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). NEJM. PMID: 30415628
• Sublette ME et al. (2011): Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. PMID: 21939614