Muchos suplementos de omega-3 indican una proporción EPA:DHA, por ejemplo «18/12» o «2:1». A menudo se afirma que una proporción concreta es «óptima» para un objetivo concreto. Este artículo lo pone en contexto: qué dicen realmente las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE sobre el EPA y el DHA, qué proporciones tienen los productos habituales y por qué no existe ninguna declaración autorizada sobre una proporción «óptima». En resumen: para las declaraciones cuentan las cantidades —la suma de EPA+DHA y la cantidad de DHA—, no la proporción.
Qué dicen las declaraciones autorizadas sobre el EPA y el DHA
En la UE, las declaraciones de propiedades saludables sobre alimentos y complementos alimenticios solo están permitidas si la Comisión Europea las ha autorizado, sobre la base de dictámenes de la EFSA (EFSA Journal 2010;8(10):1796). Las declaraciones autorizadas para el EPA y el DHA figuran en el Reglamento (UE) n.º 432/2012. Lo decisivo para este tema: cada declaración establece qué ácido graso cuenta y a partir de qué cantidad diaria se aplica.
| Texto autorizado | Qué cuenta | Condición al día |
|---|---|---|
| «El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón.» | EPA+DHA juntos | 250 mg de EPA+DHA |
| «El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.» | solo DHA | 250 mg de DHA |
| «El DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.» | solo DHA | 250 mg de DHA |
| «El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de niveles normales de triglicéridos en sangre.» | EPA+DHA juntos | 2 g de EPA+DHA |
| «El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de la tensión arterial normal.» | EPA+DHA juntos | 3 g de EPA+DHA |
Las declaraciones sobre triglicéridos y tensión arterial deben ir acompañadas de la indicación de no superar una ingesta diaria complementaria de 5 g de EPA y DHA combinados (Reglamento (UE) n.º 432/2012; sobre la seguridad: EFSA Journal 2012;10(7):2815). No existe ninguna declaración autorizada para el EPA solo.
Embarazo y lactancia: una cantidad adicional de DHA
Para mujeres embarazadas y lactantes hay dos declaraciones autorizadas más: «La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y de los lactantes alimentados con leche materna» y «… al desarrollo normal de los ojos del feto y de los lactantes alimentados con leche materna». Condición: 200 mg de DHA al día además de la ingesta diaria recomendada de 250 mg de EPA+DHA para adultos (Reglamento (UE) n.º 440/2011). También aquí se trata de una cantidad, no de una proporción. Consulta los suplementos con tu ginecólogo/a o tu matrona. Más información en el artículo Omega-3 en el embarazo.
Qué significa esto para la proporción
Para la declaración sobre el corazón, la proporción es indiferente: solo cuenta la suma de EPA y DHA. Para el funcionamiento del cerebro y la visión solo cuenta la cantidad de DHA. Un ejemplo: un aceite de pescado estándar «18/12» aporta 180 mg de EPA y 120 mg de DHA por cada 1.000 mg de aceite. Con ello se cumple la condición de la declaración sobre el corazón (250 mg de EPA+DHA), pero la de las declaraciones del DHA para cerebro y visión (250 mg de DHA) solo con algo más del doble de la cantidad. Al revisar una etiqueta, mira por eso los dos valores por ración diaria: EPA+DHA total y DHA solo.
En qué se diferencian el EPA y el DHA
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Desde el punto de vista bioquímico tienen funciones distintas. Los párrafos siguientes describen estos fundamentos; no son declaraciones sobre los efectos de los suplementos.
EPA: materia prima de hormonas tisulares
A partir del EPA el organismo forma eicosanoides, mensajeros de vida corta como las prostaglandinas y los leucotrienos. Para ello, el EPA compite con el ácido graso omega-6 ácido araquidónico por las mismas enzimas (COX y LOX). Más información en el artículo EPA: el ácido eicosapentaenoico en detalle.
DHA: componente de las membranas celulares
El DHA es un componente de las membranas celulares y se encuentra en proporciones especialmente altas en el cerebro y la retina. A ello se refieren las declaraciones autorizadas sobre el funcionamiento del cerebro y la visión. Detalles en el artículo DHA: el ácido docosahexaenoico en detalle.
Conversión entre EPA y DHA
El organismo puede alargar el EPA hasta DHA mediante varios pasos metabólicos, pero solo en pequeña medida. Para las declaraciones de propiedades saludables esto no tiene importancia: sus condiciones se refieren a la cantidad ingerida de DHA o de EPA+DHA. Puedes leer más sobre el metabolismo en el artículo ¿Qué son los ácidos grasos omega-3?.
Proporciones EPA:DHA habituales en los productos
Indicaciones como «18/12» o «33/22» son porcentajes: la proporción de EPA y de DHA en el aceite. A partir de ellas puedes calcular directamente la proporción y las cantidades.
| Tipo de producto | Proporción habitual (EPA:DHA) | Ejemplo por 1.000 mg de aceite |
|---|---|---|
| Aceite de pescado estándar «18/12» | 1,5:1 | 180 mg de EPA + 120 mg de DHA = 300 mg de EPA+DHA |
| Concentrado, p. ej. «33/22» | 1,5:1; según el fabricante, también con más EPA o más DHA | 330 mg de EPA + 220 mg de DHA = 550 mg de EPA+DHA |
| Aceite de algas | a menudo con más DHA, a veces apenas EPA | según el producto: revisa la etiqueta |
| EPA puro (icosapento de etilo) | solo EPA | medicamento sujeto a prescripción, no complemento alimenticio |
En el aceite de algas conviene mirar ambos valores: algunos productos aportan casi solo DHA. Para personas veganas, el aceite de algas es la fuente habitual de EPA y DHA. Encontrarás una comparación de las fuentes de aceite en el artículo Aceite de krill, de pescado y de algas comparados.
¿Existe una proporción «óptima»?
No en el sentido de una declaración autorizada. Ninguna de las declaraciones de propiedades saludables autorizadas indica una proporción EPA:DHA. En la investigación se han estudiado preparados con proporciones muy distintas, sobre todo en grupos concretos y con cantidades muy superiores a las raciones diarias habituales. Estos resultados no pueden trasladarse sin más a personas sanas y no son recomendaciones de ingesta. Afirmaciones como «la proporción óptima para tu objetivo» no tienen base autorizada.
En qué fijarte al elegir un producto
Lista de control: leer la etiqueta
1. EPA+DHA por ración diaria: a partir de 250 mg se aplica la declaración sobre el funcionamiento normal del corazón.
2. DHA por ración diaria: a partir de 250 mg se aplican las declaraciones sobre el funcionamiento normal del cerebro y la visión.
3. Embarazo y lactancia: 200 mg de DHA además de la ingesta diaria de 250 mg de EPA+DHA (Reglamento (UE) n.º 440/2011); consúltalo con tu médico/a.
4. Calidad: pureza, oxidación (valor TOTOX), forma y certificados de análisis.
5. Vegano: aceite de algas; comprueba por separado el contenido de EPA y de DHA.
Nuestra guía de compra de aceite de omega-3 de calidad explica los criterios de calidad. Cuánto EPA+DHA obtienes de la alimentación y de los suplementos puedes estimarlo con la calculadora de necesidades de omega-3. Las cantidades de un vistazo están en el artículo Dosis diaria de omega-3.
Preguntas frecuentes sobre la proporción EPA:DHA
¿Es el EPA o el DHA más importante?
No existe una jerarquía general. Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas distinguen: para el funcionamiento normal del corazón cuentan el EPA y el DHA juntos (a partir de 250 mg de EPA+DHA al día); para el funcionamiento normal del cerebro y la visión cuenta el DHA (a partir de 250 mg de DHA al día) (Reglamento (UE) n.º 432/2012).
¿Por qué algunos productos de omega-3 tienen mucho más EPA que DHA?
Muchos aceites de pescado contienen de forma natural más EPA que DHA. Un aceite de pescado clásico con la indicación 18/12 contiene un 18 % de EPA y un 12 % de DHA, es decir, una proporción de 1,5:1. Los concentrados pueden desplazar la proporción hacia el EPA o el DHA según su fabricación. Los preparados de EPA puro (icosapento de etilo) son medicamentos sujetos a prescripción médica, no complementos alimenticios.
¿Existe una proporción EPA:DHA recomendada oficialmente?
No. Ninguna de las declaraciones de propiedades saludables autorizadas indica una proporción. La EFSA ha establecido para adultos una ingesta adecuada de 250 mg de EPA+DHA al día (EFSA Journal 2010;8(3):1461), sin proporción.
¿Necesito una proporción EPA:DHA especial durante el embarazo?
No hay una proporción prescrita; lo decisivo es la cantidad de DHA. La declaración autorizada sobre el desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y de los lactantes alimentados con leche materna se aplica con una ingesta diaria de 200 mg de DHA además de la ingesta diaria recomendada de 250 mg de EPA+DHA para adultos (Reglamento (UE) n.º 440/2011). Consulta los suplementos con tu ginecólogo/a o tu matrona.
¿Puedo combinar EPA y DHA de distintas fuentes?
Sí, puedes combinar EPA y DHA de distintas fuentes, por ejemplo aceite de pescado y aceite de algas. Para las declaraciones de propiedades saludables cuenta la cantidad diaria: suma el EPA y el DHA de todos los productos y comprueba la cantidad de DHA por separado.
Aviso médico
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento médico. Las afirmaciones relacionadas con la salud se limitan a las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Comisión Europea (Reglamentos (UE) n.º 432/2012 y 440/2011) con sus condiciones de uso.