Quien compra un suplemento de omega-3 suele fijarse en la cantidad total de EPA+DHA. Sin embargo, la investigación muestra que la proporción EPA:DHA puede ser tan decisiva como la dosis absoluta. El EPA y el DHA son ambos ácidos grasos omega-3 de cadena larga, pero ejercen efectos completamente distintos en el organismo. Según el objetivo de salud —ya sea la salud cardiovascular, el bienestar mental, la función cognitiva o el apoyo durante el embarazo—, puede ser conveniente una proporción diferente. Este artículo explica qué hay detrás de la proporción EPA:DHA, qué proporción se recomienda para cada objetivo y qué debes tener en cuenta al comprar un suplemento de omega-3.
Qué hace el EPA y el DHA en el organismo
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son ambos ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de la serie n-3, pero sus funciones biológicas difieren de manera fundamental. Comprender esto es la base de cualquier discusión sensata sobre la proporción óptima.
EPA — el modulador de la inflamación
El EPA es un precursor importante para la síntesis de los llamados eicosanoides —incluyendo prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos de la serie 3—, que, a diferencia de los eicosanoides de la serie 2 formados a partir del ácido araquidónico (omega-6), tienen efectos antiinflamatorios o al menos neutros desde el punto de vista inflamatorio. Al competir con el ácido araquidónico por las mismas enzimas (COX y LOX), el EPA modula el equilibrio entre los mensajeros proinflamatorios y antiinflamatorios. Los estudios también muestran que el EPA tiene una influencia significativa en la regulación del estado de ánimo: un metaanálisis de 2019 con más de 1.200 participantes mostró que los suplementos con un contenido de EPA superior al 60% de la cantidad total de EPA+DHA presentaban un efecto antidepresivo significativamente mayor que los productos con predominio de DHA (PubMed PMID 30646157).
DHA — el componente estructural
El DHA, por su parte, es un componente estructural esencial del organismo. Representa hasta el 30–40% de los fosfolípidos en la materia gris del cerebro y está presente en la retina con una proporción de hasta el 50% de los ácidos grasos fosfolipídicos. Esta función estructural hace que el DHA sea indispensable para la transmisión neuronal de señales, la fluidez de las membranas celulares y el desarrollo del sistema visual. La necesidad de DHA es especialmente acusada durante el desarrollo fetal y en los primeros años de vida. Según la declaración de propiedades saludables de la EFSA, una ingesta diaria de 250 mg de DHA contribuye a la función cerebral y visual normal.
Competencia mutua por las enzimas
Un aspecto que a menudo se pasa por alto: el EPA y el DHA compiten en el organismo por las mismas enzimas desaturasas y elongasas del metabolismo. Un nivel elevado de EPA puede inhibir ligeramente la síntesis de DHA y viceversa. Esta competencia es otro motivo por el que la proporción entre ambos ácidos grasos —y no solo sus cantidades absolutas— es relevante para el efecto fisiológico. Quien desee alcanzar deliberadamente un nivel elevado de DHA no debería elegir un suplemento de EPA puro, sino un producto con una proporción equilibrada o con predominio de DHA. Puedes conocer más sobre el metabolismo del omega-3 en el organismo en nuestro artículo sobre los ácidos grasos omega-3 y cómo los utiliza el organismo.
¿Qué proporción EPA:DHA para qué objetivo de salud?
La pregunta sobre la proporción ideal no puede responderse de manera generalizada. Sin embargo, la ciencia ofrece indicios claros sobre qué proporción es adecuada para determinados objetivos de salud. El siguiente resumen recoge el estado actual de la investigación.
Salud cardiovascular y triglicéridos: equilibrado 1:1 a 2:1 (EPA:DHA)
Para la salud cardiovascular general, la EFSA y la mayoría de las sociedades científicas de cardiología recomiendan un suplemento equilibrado de EPA+DHA. Ambos ácidos grasos actúan sinérgicamente sobre los factores de riesgo cardiovascular: el EPA reduce los niveles de triglicéridos e inhibe la agregación plaquetaria, mientras que el DHA mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial con dosis más elevadas. Para la función cardíaca normal, según la EFSA, son suficientes 250 mg de EPA+DHA al día. En casos de triglicéridos elevados, se utilizan terapéuticamente 2.000–4.000 mg de EPA+DHA al día, siendo habitual una proporción de 1:1 a 2:1 (EPA:DHA). Puedes encontrar información detallada sobre el efecto en el corazón en nuestro artículo Omega-3 y salud cardiovascular.
Salud mental, estado de ánimo y depresión: predominio de EPA (2:1 a 3:1)
En enfermedades mentales como la depresión y los trastornos de ansiedad, los estudios clínicos muestran una clara ventaja de las formulaciones con predominio de EPA. Un metaanálisis ampliamente citado de Sublette et al. (2011) mostró que los suplementos de omega-3 con al menos un 60% de EPA (respecto a EPA+DHA) tenían un efecto antidepresivo significativo, mientras que los productos con predominio de DHA no mostraban efecto significativo (PubMed PMID 21939614). Una proporción de 2:1 a 3:1 (EPA:DHA) con una dosis diaria de 1.000–2.000 mg de EPA se considera por ello una orientación para esta área de aplicación. Lee también nuestro artículo detallado sobre Omega-3 para la depresión y el estado de ánimo bajo.
Cerebro y función cognitiva: predominio de DHA (1:2)
Para la salud cognitiva, la concentración y la función cerebral en general, la evidencia apunta al DHA como el ácido graso más importante. Dado que el DHA constituye la mayor parte de los ácidos grasos omega-3 en el tejido cerebral, tiene sentido optar por una proporción con predominio de DHA para objetivos como la memoria, la concentración y la neuroprotección. Una proporción de 1:2 (EPA:DHA) es una recomendación habitual en este caso. Más información en nuestro artículo Omega-3 y la función cerebral.
Enfermedades inflamatorias y reúma: predominio de EPA
En enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide o la psoriasis, la investigación trabaja predominantemente con preparados con predominio de EPA (2:1 a 3:1 EPA:DHA). El EPA compite directamente con el ácido araquidónico por las enzimas proinflamatorias y modula así la producción de mediadores inflamatorios. Un análisis Cochrane confirmó evidencia moderada de reducción del dolor articular y la rigidez matutina en pacientes reumáticos con una ingesta elevada de omega-3.
Embarazo y lactancia: predominio de DHA (≥200 mg DHA + 250 mg EPA)
Durante el embarazo y la lactancia, el DHA tiene prioridad absoluta. La EFSA recomienda a las embarazadas y madres lactantes una ingesta diaria adicional de 200 mg de DHA, además de los 250 mg normales de EPA+DHA. El DHA es decisivo para el desarrollo cerebral y visual del feto, siendo especialmente elevada la necesidad de DHA durante el tercer trimestre y en los primeros meses de vida. Por ello, muchos suplementos para el embarazo ofrecen una proporción DHA:EPA de 2:1 o superior. Puedes encontrar información detallada en el artículo Omega-3 en el embarazo.
Ojos y visión: predominio de DHA
Para la salud ocular y especialmente para apoyar en casos de ojo seco, el DHA es el ácido graso más relevante. La EFSA confirma una declaración de propiedades saludables para el DHA: 250 mg de DHA al día contribuyen a la función visual normal. El DHA está presente en concentraciones extremadamente elevadas en la retina y es necesario para la rápida transmisión de señales en los fotorreceptores. Los productos de aceite de algas, que suelen ser ricos en DHA, son especialmente adecuados en este caso.
| Objetivo de salud | Proporción recomendada | Dosis diaria mínima | Énfasis |
|---|---|---|---|
| Salud cardiovascular general | 1:1 a 2:1 (EPA:DHA) | 250 mg EPA+DHA | Equilibrado |
| Triglicéridos elevados | 1:1 a 2:1 (EPA:DHA) | 2.000 mg EPA+DHA | Equilibrado / ligero predominio de EPA |
| Salud mental, estado de ánimo, depresión | 2:1 a 3:1 (EPA:DHA) | 1.000–2.000 mg EPA | Predominio de EPA (≥60% EPA) |
| Cerebro, cognición | 1:2 (EPA:DHA) | 250 mg DHA | Predominio de DHA |
| Reúma, inflamaciones | 2:1 a 3:1 (EPA:DHA) | 2.000–3.000 mg EPA+DHA | Predominio de EPA |
| Embarazo, lactancia | Predominio de DHA | ≥200 mg DHA + 250 mg EPA | Predominio de DHA |
| Ojos, visión | Predominio de DHA | 250 mg DHA | Predominio de DHA |
Proporciones típicas de EPA:DHA en productos comerciales
El conocimiento sobre la proporción óptima solo es útil si se relaciona con la composición real de los suplementos disponibles en el mercado. Aquí existen diferencias considerables.
Aceite de pescado estándar 18/12 (EPA 18% / DHA 12%)
El aceite de pescado clásico en cápsulas contiene típicamente un 18% de EPA y un 12% de DHA, lo que corresponde a una proporción de aproximadamente 1,5:1 (EPA:DHA). Una cápsula de 1.000 mg de aceite de pescado proporciona por tanto unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, es decir, 300 mg de EPA+DHA en total. Esta proporción es suficiente para la mayoría de los adultos con objetivos de salud generales, aunque a menudo no alcanza para aplicaciones específicas como la depresión o el embarazo.
Omega-3 concentrado con 60% de EPA+DHA o más
Los suplementos de omega-3 altamente concentrados contienen un 60%, un 80% o incluso más del 90% de EPA+DHA. La proporción varía según el fabricante: algunos concentran de forma equilibrada (p. ej., 33% EPA / 22% DHA), mientras que otros enfatizan deliberadamente el EPA o el DHA. Al comprar, conviene examinar la composición exacta y no solo la concentración total. Nuestra guía de compra de omega-3 de calidad te ayuda a elegir.
Aceite de algas: a menudo con predominio de DHA
El aceite de algas se obtiene directamente de microalgas, el origen de los ácidos grasos omega-3 marinos en la cadena alimentaria. Muchos productos comerciales de aceite de algas tienen predominio de DHA y a veces apenas contienen EPA. Para veganos y vegetarianos que deseen suplementar DHA de forma específica —por ejemplo durante el embarazo o para la salud ocular—, el aceite de algas es una excelente opción. Quienes también necesiten cantidades suficientes de EPA deben revisar cuidadosamente la composición o elegir un producto de aceite de algas que también contenga cantidades apreciables de EPA.
Productos de EPA puro (ácido eicosapentaenoico)
Los productos de EPA puro de alta dosis (p. ej., etil éster de ácido eicosapentaenoico, conocido bajo el nombre comercial Vascepa) se utilizan en cardiología en casos de triglicéridos muy elevados y en algunos países requieren prescripción médica. No contienen DHA y se dirigen específicamente al efecto modulador de la inflamación y reductor de triglicéridos del EPA.
¿Puede el organismo convertir el EPA en DHA?
Una pregunta frecuente es si se puede confiar en la conversión endógena —es decir, si un suplemento de EPA puro es suficiente para cubrir también las necesidades de DHA.
La respuesta es: sí, se produce una conversión, pero en muy pequeña medida. El ser humano puede convertir el EPA en DHA a través de varios pasos de elongasas y desaturasas (la llamada retro-conversión). Sin embargo, los estudios muestran que esta tasa de conversión es de solo aproximadamente un 5–9%, lo que no es suficiente para cubrir las necesidades de DHA en objetivos específicos como el embarazo o la salud cerebral a partir exclusivamente del EPA. A la inversa, el DHA puede retroconvertirse en EPA en cierta medida, también con escasa eficiencia.
La conclusión es que, para objetivos de salud específicos —especialmente durante el embarazo, en objetivos cognitivos o para la salud ocular—, debes aportar DHA de forma deliberada y en cantidad suficiente, sin confiar en la conversión endógena. Puedes leer más sobre el metabolismo del omega-3 en nuestro artículo de fundamentos sobre ácidos grasos omega-3: fundamentos y mecanismos de acción.
Recomendación práctica: qué tener en cuenta al elegir un producto
Para la gran mayoría de adultos sanos sin un objetivo de salud específico, un producto estándar con una proporción EPA:DHA de 2:1 a 3:2 y al menos 250–500 mg de EPA+DHA al día es una base sólida. Quien persiga un objetivo específico debe elegir la proporción de forma deliberada.
Orientación rápida: proporción según el objetivo
Salud general: Producto estándar 2:1 EPA:DHA (180/120 mg por cápsula) es suficiente.
Salud mental / estado de ánimo: Predominio de EPA, al menos 60% de EPA respecto a EPA+DHA.
Cerebro / cognición: Predominio de DHA, 1:2 EPA:DHA o suplemento de DHA puro.
Embarazo: Mínimo 200 mg DHA + 250 mg EPA al día, con predominio de DHA.
Veganos: Elegir aceite de algas, verificar el contenido de DHA.
Si deseas calcular tu necesidad personal de omega-3, utiliza nuestro Calculadora de necesidades de omega-3 — tiene en cuenta el peso, la edad, la etapa vital y el objetivo de salud.
Ten en cuenta además que la proporción EPA:DHA es solo un criterio en la elección del producto. Igualmente importantes son la concentración total, la pureza (metales pesados, PCB, valor TOTOX), la biodisponibilidad (forma de triglicéridos frente a éster etílico) y las certificaciones. Todos estos aspectos se analizan en detalle en nuestra guía de compra de aceite de omega-3 de calidad.
Para una visión detallada de cada ácido graso, te recomendamos también nuestros artículos específicos: Conocer el EPA en detalle — ácido eicosapentaenoico y DHA: efecto e importancia del ácido docosahexaenoico.
Declaraciones de propiedades saludables de la EFSA: referencias de dosis
La EFSA ha aprobado las siguientes declaraciones de propiedades saludables, que sirven como orientación para las dosis mínimas:
— Función cardíaca normal: 250 mg EPA+DHA/día
— Función cerebral normal: 250 mg DHA/día
— Visión normal: 250 mg DHA/día
— Presión arterial normal: 3.000 mg EPA+DHA/día
— Niveles normales de triglicéridos: 2.000 mg EPA+DHA/día
Más información en el sitio web de la EFSA (Opinion on DHA and EPA).
Preguntas frecuentes sobre la proporción EPA:DHA
¿Es el EPA o el DHA más importante?
Ni el EPA ni el DHA son fundamentalmente más importantes: ambos ácidos grasos cumplen funciones diferentes y complementarias en el organismo. El EPA modula los procesos inflamatorios y apoya la salud mental, mientras que el DHA es indispensable como componente estructural en el cerebro, la retina y las membranas celulares. La pregunta sobre cuál es el más importante siempre depende del objetivo de salud individual.
¿Por qué algunos productos de omega-3 tienen mucho más EPA que DHA?
El aceite de pescado contiene naturalmente más EPA que DHA, por lo que los productos estándar presentan típicamente una proporción de 1,5:1 a 2:1. Algunos fabricantes concentran deliberadamente el EPA para atender áreas de aplicación específicas como la salud mental o la modulación de la inflamación. Los productos de EPA puro, como el ácido eicosapentaenoico, se emplean principalmente en casos de triglicéridos muy elevados.
¿Qué proporción EPA:DHA recomienda la EFSA?
La EFSA no emite una recomendación específica sobre una proporción determinada de EPA:DHA. Solo recomienda una ingesta diaria de 250–300 mg de EPA+DHA para adultos, lo que corresponde a la declaración de propiedades saludables de la EFSA para la función cardíaca normal. Para objetivos de salud específicos, la proporción debe ajustarse individualmente.
¿Necesito una proporción EPA:DHA especial durante el embarazo?
Sí. Durante el embarazo y la lactancia se recomienda una proporción con predominio de DHA, ya que este ácido graso es especialmente importante para el desarrollo cerebral y visual del feto y el lactante. Según la EFSA, se recomiendan al menos 200 mg de DHA adicionales al día además de los 250 mg normales de EPA+DHA. Muchos suplementos para el embarazo ofrecen por ello una proporción con predominio de DHA de 1:2 o superior.
¿Puedo combinar EPA y DHA de distintas fuentes?
Sí, puedes combinar EPA y DHA de distintas fuentes sin ningún problema, por ejemplo aceite de pescado y aceite de algas. El organismo utiliza ambos ácidos grasos independientemente de su origen. Ten en cuenta la cantidad total y la proporción resultante, que puedes calcular fácilmente sumando las cantidades individuales.
Aviso médico
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento médico. Todas las declaraciones sobre propiedades saludables se basan en declaraciones aprobadas por la EFSA y en estudios publicados.