EPA (Ácido Eicosapentaenoico)

Cuando los científicos hablan de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3, el EPA — el ácido eicosapentaenoico — casi siempre ocupa el centro de atención. Este ácido graso de cadena larga no es un componente nutricional pasivo, sino una sustancia bioquímicamente muy activa que interviene directamente en procesos regulatorios centrales del organismo: control de la inflamación, ritmo cardíaco, coagulación sanguínea e incluso regulación del estado de ánimo. El EPA es, por tanto, mucho más que un término de moda en los suplementos — es uno de los compuestos bioactivos más estudiados en la ciencia de la nutrición. Este artículo te explica qué es el EPA químicamente, cómo actúa en el cuerpo, en qué alimentos se encuentra, cuánto necesitas al día y en qué se diferencia de su ácido graso hermano, el DHA.

¿Qué es el EPA? Estructura química y particularidades

EPA son las siglas del ácido eicosapentaenoico — un nombre directamente derivado del griego: "eicosa" significa veinte, "penta" cinco. Esto describe con precisión la estructura química de este ácido graso: una cadena de carbono con exactamente 20 átomos y 5 dobles enlaces. En la nomenclatura de ácidos grasos, el EPA se escribe como C20:5n-3, donde el n-3 (también llamado omega-3) indica que el primer doble enlace está en el tercer átomo de carbono desde el extremo metilo de la cadena.

Estos cinco dobles enlaces, todos en configuración cis, confieren al EPA una forma molecular característicamente curvada y flexible. Esta flexibilidad es biológicamente decisiva: el EPA puede incorporarse fácilmente a las membranas celulares e influir en su fluidez y función. Al mismo tiempo, el alto número de dobles enlaces hace que el EPA sea susceptible a la oxidación — razón por la cual los productos de aceite de pescado de alta calidad deberían contener antioxidantes como la vitamina E.

El cuerpo humano no puede producir EPA de la nada. La única vía endógena pasa por el ácido alfa-linolénico (ALA, C18:3n-3) de origen vegetal, que se convierte gradualmente en EPA a través de dos enzimas: la Delta-6-desaturasa y la elongasa. Sin embargo, esta conversión es notoriamente ineficiente: solo alrededor del 5–10 % del ALA ingerido se convierte realmente en EPA, el resto se oxida o sirve como fuente de energía. Las fuentes de omega-3 vegetales como el aceite de linaza, las semillas de chía o las nueces prácticamente no pueden cubrir las necesidades de EPA — a diferencia del pescado graso de mar o los suplementos correspondientes.

En comparación con el DHA (C22:6n-3), que con 22 átomos de carbono y 6 dobles enlaces es algo mayor, el EPA tiene un papel metabólico más pronunciado como precursor de moléculas señalizadoras bioactivas. El DHA, por su parte, asume principalmente funciones estructurales en las células cerebrales y la retina. Ambos ácidos grasos se complementan, pero tienen áreas de acción principales claramente distintas en el organismo.

Efectos del EPA en el cuerpo

EPA y salud cardiovascular

El efecto cardioprotector del EPA se cuenta entre las propiedades más bien documentadas de los ácidos grasos omega-3 marinos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha aprobado el health claim de que el EPA y el DHA en una cantidad de 250 mg al día contribuyen a la función cardíaca normal. Para cantidades mayores — a partir de 2.000 mg de EPA+DHA al día — también está científicamente reconocido el mantenimiento de los niveles normales de triglicéridos.

¿Cómo actúa exactamente el EPA sobre el sistema cardiovascular? Intervienen varios mecanismos. En primer lugar, el EPA influye en la formación del tromboxano A2, un eicosanoide fuertemente vasoconstrictor y activador de plaquetas de la serie omega-6. El EPA compite aquí como sustrato alternativo y desplaza el equilibrio hacia moléculas señalizadoras menos favorecedoras de la agregación. En segundo lugar, el EPA reduce la síntesis de partículas VLDL en el hígado, lo que disminuye los niveles de triglicéridos en sangre. En tercer lugar, el EPA modula la estabilidad del ritmo cardíaco a través de los canales iónicos en los cardiomiocitos.

El estudio REDUCE-IT (Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl) de 2018, publicado en el New England Journal of Medicine, aportó resultados sorprendentes: los pacientes de alto riesgo con triglicéridos elevados que recibían diariamente 4 g de EPA etil éster altamente puro (icosapent etilo) mostraron una reducción significativa de los eventos cardiovasculares en comparación con el grupo placebo. Este estudio ha reposicionado al EPA como agente cardiovascular independiente y es uno de los estudios de omega-3 más citados de las últimas décadas. Más información sobre los efectos cardíacos en el artículo Omega-3 y salud cardiovascular.

El EPA como omega-3 antiinflamatorio

El EPA es el principal precursor directo de una familia de moléculas señalizadoras moduladoras de la inflamación denominadas eicosanoides. A partir del EPA se forman, a través de las enzimas ciclooxigenasa y lipooxigenasa, las prostaglandinas de la serie 3 y los leucotrienos de la serie 5. Estos eicosanoides de la serie EPA son claramente menos proinflamatorios que sus homólogos derivados del ácido araquidónico (AA), un ácido graso omega-6, que forman prostaglandinas de la serie 2 y leucotrienos de la serie 4.

La proporción de omega-6 a omega-3 en la dieta occidental moderna suele ser de 15:1 a 20:1 — muy lejos de la proporción evolutivamente adaptada de aproximadamente 4:1 o inferior. Este desplazamiento favorece una predisposición inflamatoria crónica de bajo grado. El EPA actúa aquí como antagonista metabólico: al competir con el ácido araquidónico por las mismas enzimas, un nivel suficientemente alto de EPA desplaza el equilibrio de eicosanoides hacia señales menos proinflamatorias.

Además, el EPA junto con el DHA forma mediadores especializados pro-resolutivos (SPMs) — entre ellos resolvinas de la serie E (derivadas del EPA) y protectinas. Estas moléculas resuelven activamente los procesos inflamatorios, en lugar de simplemente suprimirlos. Este mecanismo es bioquímicamente especialmente interesante porque permite una resolución activa de la inflamación — no solo una amortiguación pasiva. Más información en el artículo Omega-3 e inflamación.

EPA y salud mental

Una de las líneas de investigación más sorprendentes de las últimas dos décadas concierne a la conexión entre el EPA y la salud mental. Varios ensayos controlados aleatorizados y metaanálisis han investigado si los ácidos grasos omega-3 — y específicamente el EPA — podrían actuar como apoyo en la depresión.

Es notable que en estos estudios, las formulaciones ricas en EPA (con una proporción de EPA a DHA superior a 2:1) mostraron efectos más consistentes que los preparados dominados por DHA. Un influyente metaanálisis de Sublette y cols. (2011, Journal of Clinical Psychiatry) encontró que la suplementación con omega-3 con un contenido de EPA de al menos el 60 % mostraba efectos antidepresivos estadísticamente significativos. Las revisiones Cochrane han calificado estos hallazgos como moderados y han señalado la heterogeneidad metodológica, pero los datos se consideran suficientemente consistentes para considerar al EPA como un factor de apoyo en el marco de un enfoque de tratamiento multimodal.

Los mecanismos por los que el EPA podría influir en la salud mental aún no están completamente dilucidados. Se debaten, entre otros: una modulación de la liberación y sensibilidad a la serotonina, una amortiguación de los procesos neuroinflamatorios (que en la depresión están demostrativamente elevados), una mejora de la fluidez de las membranas en las neuronas y una interacción con el sistema endocannabinoide. Esta investigación está activa y muchos detalles se consideran aún preliminares. Información detallada en el artículo Omega-3 y depresión.

Contenido de EPA en especies de pescado importantes

La siguiente tabla muestra el contenido aproximado de EPA de varias especies de pescado por cada 100 g de porción comestible. Los valores pueden variar según la zona de captura, la temporada, el método de cría y la preparación.

Especie de pescado	EPA (mg/100 g)	DHA (mg/100 g)	Observación
Arenque atlántico	1.000–2.000	900–1.800	Capturado en estado salvaje, especialmente rico
Caballa (atlántica)	600–1.500	1.100–2.000	Muy buena relación EPA/DHA
Salmón salvaje (pacífico)	500–1.200	700–1.500	Salvaje > acuicultura en EPA
Sardinas (atlánticas)	800–1.500	700–1.200	Pequeñas pero ricas en EPA
Atún (aleta azul)	200–700	900–1.800	Énfasis en DHA
Trucha arcoíris	200–600	400–900	Depende de la alimentación

En general: cuanto más graso es el pescado y más frías son las aguas, mayor es el contenido de EPA. El arenque salvaje del Atlántico Norte es, por tanto, una de las mejores fuentes naturales de EPA.

Fuentes de EPA: pescado, aceite de pescado y aceite de algas

Pescado graso de mar — la fuente de EPA más natural

La forma más tradicional de obtener EPA es el consumo regular de pescado graso de mar. Las autoridades de alimentación recomiendan normalmente al menos una o dos porciones de pescado graso por semana — una cantidad con la que se puede alcanzar fácilmente la recomendación mínima de 250 mg de EPA+DHA al día.

Al comprar pescado vale la pena fijarse en la procedencia. El arenque, la caballa y el salmón salvajes del Atlántico Norte tienen generalmente un mayor contenido de omega-3 que los peces de acuicultura criados con piensos más basados en cereales. Sin embargo, los salmones de acuicultura alimentados con piensos enriquecidos con omega-3 también pueden proporcionar valores considerables de EPA. Las sardinas en lata son una fuente de EPA económica y práctica, ya que el proceso de enlatado apenas afecta a los ácidos grasos.

Comer pescado dos veces por semana es suficiente para muchas personas para cubrir las necesidades básicas. Sin embargo, quien busca cantidades terapéuticamente más altas — por ejemplo, para apoyar los niveles normales de triglicéridos — difícilmente alcanzará los 2.000 mg de EPA+DHA al día necesarios solo con pescado. Aquí es donde entran los suplementos.

Suplementos de aceite de pescado: concentración y calidad

Las cápsulas y líquidos de aceite de pescado son la forma más extendida de suplementación de omega-3. Sin embargo, las diferencias de calidad entre los distintos productos son considerables. Lo decisivo es el contenido real de EPA+DHA por cápsula — no el peso total del aceite de pescado. Una cápsula estándar de aceite de pescado típica contiene 1.000 mg de aceite de pescado, pero a menudo solo 180 mg de EPA y 120 mg de DHA. Para cantidades terapéuticas se necesitan productos correspondientemente concentrados.

Los aceites de pescado de alta calidad utilizan la forma de triglicéridos o la forma de triglicéridos re-esterificados (rTG), que ofrecen una mejor biodisponibilidad que la forma de éster etílico (EE), más económica. Además, los buenos productos deben tener un valor TOTOX bajo (medida de la oxidación), que indica una materia prima fresca y tratada cuidadosamente. Información sobre criterios de calidad en la Guía de compra de aceites de omega-3.

Aceite de algas: EPA de fuente vegana

Un detalle importante que mucha gente no sabe: los peces no producen EPA y DHA por sí mismos. Acumulan los ácidos grasos al comer microalgas marinas — directamente o a través de la cadena alimentaria. Los verdaderos "inventores" del EPA y el DHA son, pues, las microalgas y ciertos hongos marinos.

Los suplementos de aceite de algas utilizan directamente esta fuente original. Se obtienen de especies de microalgas cultivadas como Schizochytrium o Nannochloropsis, que producen EPA y/o DHA. Para los veganos y vegetarianos, el aceite de algas es la única fuente directa fiable de estos ácidos grasos sin intermediarios animales.

Los productos de aceite de algas más antiguos tenían un alto contenido de DHA y apenas contenían EPA. Sin embargo, las nuevas líneas de productos de ciertas especies de algas proporcionan cada vez más cantidades relevantes de EPA. Quien busca una suplementación vegana de EPA debe comparar cuidadosamente la información nutricional de los productos y buscar específicamente aceites de algas con contenido de EPA.

Dosificación del EPA: ¿cuánto es razonable?

La dosificación óptima de EPA depende del objetivo individual. La EFSA ha definido cantidades claras de health claims que pueden servir de orientación. Para adultos sanos sin factores de riesgo específicos, la recomendación general de 250 mg de EPA+DHA al día se considera suficiente como suministro básico. Esta cantidad equivale aproximadamente a dos porciones de pescado graso por semana.

Entre la recomendación mínima y las dosificaciones terapéuticas existe un amplio margen. En estudios clínicos para la reducción de triglicéridos o el apoyo a la salud mental se utilizaron frecuentemente cantidades de entre 1.000 y 4.000 mg de EPA al día. Sin embargo, estas dosificaciones más altas deben realizarse de acuerdo con un médico, ya que a partir de aproximadamente 3.000 mg de EPA+DHA al día puede aparecer un leve efecto anticoagulante, que es relevante en operaciones planificadas o al tomar anticoagulantes al mismo tiempo.

Para una estimación individual de tus necesidades diarias de omega-3, recomendamos nuestra Calculadora de necesidades de omega-3, que tiene en cuenta varios factores como el peso corporal, los hábitos alimenticios y los objetivos de salud.

EPA o DHA — ¿cuál es más importante?

Esta pregunta se plantea con frecuencia, pero no puede responderse fácilmente — porque se basa en una premisa errónea. El EPA y el DHA no son competidores, sino complementos. Cumplen funciones principales diferentes en el cuerpo y son más efectivos en esta combinación.

El EPA actúa principalmente de forma metabólica y como transmisor de señales: es el precursor de los eicosanoides y resolvinas reguladores de la inflamación, influye en los niveles de triglicéridos y la actividad plaquetaria y parece desempeñar un papel especial en la regulación del estado de ánimo. El DHA, por su parte, asume principalmente funciones estructurales: es un componente esencial de las membranas celulares del cerebro, la retina y los espermatozoides, y su concentración en las membranas neuronales influye en su fluidez y, por tanto, en la eficiencia de la transmisión de las señales nerviosas.

Curiosamente, el cuerpo puede convertir el EPA en DHA en cantidad limitada (a través de la elongasa y la Delta-6-desaturasa), pero no el DHA de vuelta en EPA. Esto significa que quien toma exclusivamente grandes cantidades de DHA podría desarrollar teóricamente déficits de EPA. A la inversa, el EPA puede contribuir al suministro de DHA, aunque de manera ineficiente. La investigación aboga, por tanto, por productos que proporcionen ambos ácidos grasos en una proporción razonable. Más detalles sobre las funciones estructurales del DHA en el artículo DHA (Ácido Docosahexaenoico).

EPA en grupos de población específicos

Diferentes grupos de población tienen una mayor necesidad de EPA o una necesidad específicamente orientada. Los deportistas se benefician del efecto regulador de la inflamación del EPA en el contexto de una intensa carga física: el EPA puede ayudar a modular la respuesta inflamatoria tras el entrenamiento muscular y posiblemente apoyar así la recuperación. Los estudios también muestran que los ácidos grasos omega-3 pueden favorecer la síntesis de proteínas musculares combinados con una ingesta suficiente de proteínas.

Las personas mayores suelen tener niveles más bajos de omega-3, lo que se correlaciona con una mayor actividad inflamatoria y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Para este grupo, un suministro suficiente de EPA es especialmente relevante, ya que la eficiencia de la conversión endógena de ALA a EPA disminuye aún más con la edad. Las embarazadas deben prestar especial atención a las necesidades de DHA, pero el EPA también es importante para la regulación de los procesos inflamatorios en la placenta. Para ellas existen recomendaciones específicas que deben seguirse con asesoramiento médico. Los veganos, finalmente, dependen del aceite de algas — las fuentes vegetales de ALA por sí solas no son suficientes para cubrir las necesidades de EPA.

Preguntas frecuentes sobre el EPA (Ácido Eicosapentaenoico)

Fuentes adicionales

La base científica de las afirmaciones de este artículo se basa en autoridades reconocidas y trabajos de investigación publicados:

• EFSA — Dietary Reference Values for fatty acids (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)
• Bhatt DL et al. (2019): Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). NEJM. PMID: 30415628
• Sublette ME et al. (2011): Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. PMID: 21939614