La piel es el órgano más grande de tu cuerpo, y está compuesta en una parte considerable por ácidos grasos. Los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son componentes centrales de las membranas celulares de la epidermis y la dermis. Una deficiencia de estos ácidos grasos esenciales puede manifestarse en piel seca y descamada, una mayor tendencia a la inflamación y una menor capacidad de cicatrización. Al mismo tiempo, el EPA y el DHA se describen en relación con los folículos pilosos y la estructura de las uñas. En este artículo descubrirás qué papel desempeña el omega-3 a nivel de la barrera cutánea, qué han observado estudios concretos sobre los procesos inflamatorios de la piel y cómo interpretar la investigación sobre ácidos grasos, cabello y uñas, con objetividad y sin promesas de curación.
Lo más importante en resumen
- El EPA y el DHA son componentes estructurales de las membranas de las células cutáneas y se describen como elementos de la barrera de la piel.
- Los estudios describen que el EPA puede influir en la formación de señales proinflamatorias en el metabolismo de los ácidos grasos.
- El DHA se concentra en las membranas celulares de la dermis y se investiga en relación con el equilibrio hídrico de la piel.
- Algunos estudios han observado una relación entre la ingesta de omega-3 y la sensibilidad a las quemaduras solares; los datos no son concluyentes.
- Para ninguna de estas relaciones (tampoco para el cabello y las uñas) existe una declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA.
Omega-3 como componente de la barrera cutánea
La piel humana está formada por varias capas: epidermis, dermis e hipodermis. La epidermis constituye la capa protectora exterior del cuerpo y contiene una compleja matriz lipídica que retiene la humedad y repele las sustancias nocivas. Esta llamada barrera cutánea funciona como un muro de ladrillos: los queratinocitos (células de la piel) son los ladrillos, y la matriz lipídica, compuesta por ceramidas, ácidos grasos y colesterol, es el mortero que los une.
Los ácidos grasos omega-3, sobre todo el EPA y el DHA, son componentes directos de los fosfolípidos de estas membranas celulares. Cuanto mayor es la proporción de EPA y DHA en las membranas de los queratinocitos, más fluidas y flexibles son estas células, y mejor puede mantenerse la función de barrera. Si el aporte de omega-3 es insuficiente, en su lugar se incorporan a las membranas más ácidos grasos saturados o ácidos grasos omega-6 como el ácido araquidónico. El resultado: membranas celulares más rígidas, una función de barrera alterada y una mayor pérdida transepidérmica de agua (TEWL).
Nota EFSA: no existe ninguna declaración específica autorizada para la piel
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha respaldado ninguna declaración de propiedades saludables específica para los ácidos grasos omega-3 en relación con la piel, el cabello o las uñas. Las relaciones descritas en esta página se basan en estudios publicados y en conocimientos de la ciencia de la nutrición; no deben entenderse como declaraciones de salud verificadas en el sentido del Reglamento de la UE. Para declaraciones como «contribuye al funcionamiento normal del corazón» o «contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales» rigen normas propias de la EFSA.
Pérdida transepidérmica de agua y retención de humedad
La pérdida transepidérmica de agua (TEWL) es una medida de cuánta agua se evapora a través de la piel. Una barrera cutánea intacta mantiene baja la TEWL: la humedad permanece en la piel. En algunos estudios observacionales se ha descrito una relación entre una tasa de TEWL elevada y niveles más bajos de omega-3 en sangre. Estas correlaciones no demuestran una relación causal.
El DHA se concentra en las membranas celulares de la dermis, la capa más profunda de la piel, y se investiga en relación con la fluidez de la membrana y el equilibrio hídrico de la célula. En los estudios, la deficiencia de DHA se asocia con una piel subjetivamente seca y apagada; no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA al respecto.
Piel seca y descamada: el signo de deficiencia más frecuente
La piel seca, descamada o con picor es uno de los signos de deficiencia de omega-3 descritos con mayor frecuencia. En estudios con animales, una dieta sin ácidos grasos esenciales provoca una descamación pronunciada, una mayor TEWL y cambios cutáneos similares a una inflamación. En los seres humanos, la relación directa es más difícil de medir, ya que los cambios en el aspecto de la piel pueden tener muchas causas; aun así, los datos epidemiológicos muestran que las personas con un índice de omega-3 bajo se quejan con más frecuencia de piel seca.
En la literatura de medicina nutricional, los cambios ásperos en el aspecto de la piel se describen a veces como posible signo de una deficiencia de ácidos grasos esenciales. También el GLA (ácido gamma-linolénico), un ácido graso omega-6, se investiga en este contexto. Los estudios describen que el GLA y el EPA interactúan en el metabolismo de los ácidos grasos: el GLA en relación con los queratinocitos y el EPA con la formación de eicosanoides proinflamatorios. Estas relaciones no están aclaradas de forma concluyente.
El EPA y el metabolismo de los eicosanoides en la piel
Los procesos inflamatorios se consideran un nexo central entre el metabolismo de los ácidos grasos y la piel. Los estudios describen que el EPA (ácido eicosapentaenoico) puede intervenir por dos vías en la formación de señales proinflamatorias:
1. Desplazamiento del ácido araquidónico
El ácido araquidónico (AA), un ácido graso omega-6, es el precursor directo de las prostaglandinas de la serie 2 y de los leucotrienos de la serie 4, ambos mediadores proinflamatorios que pueden estar elevados en zonas de piel inflamadas. El EPA compite con el ácido araquidónico por las enzimas COX (ciclooxigenasa) y LOX (lipoxigenasa). Cuando estas enzimas procesan EPA, se forman en su lugar prostaglandinas de la serie 3 y leucotrienos de la serie 5, que se consideran menos proinflamatorios. Los estudios describen que una mayor ingesta de EPA puede desplazar el equilibrio bioquímico del metabolismo de los ácidos grasos.
2. Formación de resolvinas y protectinas
A partir del EPA y el DHA se forman mediadores proresolutivos especializados (SPM), entre ellos resolvinas de las series E y D y protectinas. En la investigación básica, estas moléculas participan en la remisión (la «resolución») de los procesos inflamatorios: allí limitan la infiltración de neutrófilos y estimulan la eliminación de restos celulares (Serhan, Nature, 2014, PMID 24899309). Con ello no está demostrado que esto pueda trasladarse a la piel de las personas. Encontrarás más información sobre el efecto de estos mediadores en los marcadores inflamatorios en general en el artículo Omega-3 en la inflamación.
Estudios sobre el EPA y los procesos inflamatorios de la piel
La investigación relaciona los procesos inflamatorios de la piel con el metabolismo de los ácidos grasos. En las reacciones inflamatorias locales participan, entre otros, eicosanoides proinflamatorios, y es precisamente aquí donde el EPA y el DHA intervienen bioquímicamente en el metabolismo de los ácidos grasos. Sobre esta relación existen estudios aislados, que se interpretan con cautela a continuación.
Khayef et al.: ingesta de EPA en un estudio sobre el acné
En este pequeño estudio piloto (12 semanas, pocos participantes), personas con acné tomaron un aporte de omega-3 rico en EPA. Para el grupo en su conjunto, los autores no informaron de ningún cambio significativo en la gravedad del acné ni en las lesiones inflamatorias; las reacciones individuales fueron dispares (mejoría en una parte de los participantes, empeoramiento en otros). Se discute una relación con el metabolismo de los ácidos grasos (entre otros, el LTB4). Se trata de un único estudio con limitaciones metodológicas, sin prueba sólida de eficacia y sin promesa de beneficio.
El mecanismo discutido en los estudios no se relaciona con una actividad antibacteriana: el EPA no actúa sobre las bacterias de la piel. Solo se describe una influencia en el metabolismo de los ácidos grasos y en la formación de mensajeros asociados a la inflamación. Según los conocimientos actuales, los procesos de queratinización no se ven afectados.
La investigación nutricional también discute la proporción omega-6/omega-3, que en la alimentación moderna se sitúa a menudo entre 15:1 y 20:1, en lugar del 4:1 que se supone evolutivo. Una proporción elevada de omega-6 se asocia con un entorno proinflamatorio en el metabolismo de los ácidos grasos. Estas relaciones son objeto de investigación y no están aclaradas de forma concluyente.
Estudios sobre la dermatitis atópica
La dermatitis atópica es un tema investigado con frecuencia en la investigación sobre ácidos grasos. En estudios observacionales se ha descrito en las personas afectadas un patrón alterado de ácidos grasos en plasma: el EPA y el DHA eran a menudo más bajos y los metabolitos proinflamatorios del ácido araquidónico, más altos. Estas observaciones no demuestran una relación causal.
Gunaratne et al.: revisión Cochrane sobre la ingesta prenatal de omega-3
Esta revisión Cochrane reunió ensayos controlados aleatorizados sobre la ingesta prenatal de omega-3 por parte de la madre. Los autores informaron de una frecuencia distinta de reacciones atópicas en los primeros años de vida en los niños del grupo omega-3 frente al grupo placebo. Se trata de un resultado agregado con una base de datos heterogénea, que no promete ningún beneficio en el caso individual.
En conjunto, los datos son dispares: algunos estudios de intervención informaron de cambios en las molestias, otros no encontraron diferencias, y la calidad de los estudios varía considerablemente. El omega-3 no es un medicamento ni una terapia. En las enfermedades de la piel, lo determinante es el tratamiento médico o dermatológico; los complementos alimenticios no lo sustituyen.
El EPA en el metabolismo de los eicosanoides
A nivel bioquímico, el EPA y el DHA intervienen en el metabolismo de los eicosanoides: el EPA compite con el ácido araquidónico por las enzimas que lo procesan, de modo que en las membranas celulares se forman mensajeros menos proinflamatorios. Este mecanismo es objeto de la investigación básica y describe la biología general de los ácidos grasos, no el tratamiento de una enfermedad concreta.
En estudios observacionales se ha informado de que los niveles plasmáticos de EPA pueden ser más bajos en personas con procesos cutáneos inflamatorios crónicos. Estas correlaciones no permiten extraer conclusiones sobre un beneficio de la ingesta. Para el omega-3 y la piel no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA; no está demostrado un efecto terapéutico.
DHA en la dermis: retención de humedad y elasticidad
Mientras que el EPA se investiga sobre todo en relación con el metabolismo de los eicosanoides, al DHA se le atribuye un papel más bien estructural en la dermis, la capa media de la piel, que contiene fibras de colágeno, fibras elásticas y fibroblastos. El DHA se concentra en los fosfolípidos de las membranas celulares de los fibroblastos. En los estudios se discute una relación con la producción de ácido hialurónico y otros glucosaminoglucanos, que desempeñan un papel en la retención de humedad del tejido.
Con la edad cambia la composición de ácidos grasos de la piel. Un aporte suficiente de DHA se describe en relación con la función normal de las membranas celulares; de ello no puede deducirse ninguna promesa de beneficio en el sentido de un «rejuvenecimiento», y no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA.
Índice de omega-3 y piel
El índice de omega-3 (el porcentaje de EPA+DHA sobre el total de ácidos grasos de los glóbulos rojos) se considera el marcador más fiable del estado de omega-3 a largo plazo del organismo. Los valores inferiores al 4 % se consideran bajos y los valores a partir del 8 %, el rango objetivo (Harris & von Schacky, Preventive Medicine, 2004, PMID 15208005). Medir tu propio índice de omega-3 puede ser útil para conocer tu estado real de aporte, en lugar de suplementar a ciegas.
Omega-3 y sensibilidad a las quemaduras solares en los estudios
Un campo de investigación citado con frecuencia en torno al omega-3 y la piel es la sensibilidad a las quemaduras solares. La radiación UVB desencadena en la piel reacciones que se manifiestan como eritema (quemadura solar) y que están mediadas, entre otros, por eicosanoides proinflamatorios como la prostaglandina E2 (PGE2). Si la ingesta de omega-3 influye en esta reacción se ha investigado en estudios aislados.
Rhodes et al.: aceite de pescado y reacción de eritema solar
En este estudio, los participantes tomaron a diario durante varios meses un preparado de aceite de pescado rico en EPA/DHA (10 g/día). Se midió la dosis mínima de eritema (DME), es decir, la dosis de UV que apenas desencadena un eritema. Los autores informaron de una DME más alta a medida que se prolongaba la ingesta. Se discute una relación con el metabolismo de los ácidos grasos. Es el resultado de un único estudio antiguo y no sustituye a la protección solar.
Como posible explicación se discute la influencia del EPA en la formación de PGE2. Sin embargo, esta relación no está aclarada de forma concluyente y no sustituye a la crema solar ni a la protección solar mecánica. De ello no puede deducirse ninguna promesa de beneficio.
También la cuestión de si la ingesta de omega-3 influye en los cambios provocados por los rayos UV en las células de la piel es objeto de estudios aislados. Los datos son limitados y no bastan para una afirmación segura; no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA.
Omega-3, cabello y folículos pilosos
El cabello está formado en torno a un 65–95 % por queratina, una proteína. Para formar cabello se necesitan, además de proteínas, una microcirculación funcional en el cuero cabelludo que aporte nutrientes a los folículos pilosos. El EPA y el DHA se investigan en relación con la función vascular; sin embargo, eso no demuestra una relación directa con el aporte a los folículos.
Le Floc'h et al.: estudio sobre un complemento alimenticio en mujeres
En este estudio aleatorizado y controlado, 120 mujeres recibieron durante 6 meses un preparado de ácidos grasos omega-3 y omega-6 (aceite de pescado y de grosella negra) más antioxidantes (licopeno, vitaminas C y E). Frente al grupo control, los autores informaron de una menor proporción de cabellos en fase telógena (fase de reposo de los folículos pilosos) y de diferencias en la densidad capilar. Los resultados se refieren a un preparado combinado concreto, no al omega-3 solo, y no pueden generalizarse.
El EPA y el DHA son componentes de las membranas celulares, también en las células de los folículos pilosos. La calidad del cabello depende de numerosos factores: la predisposición genética, los cambios hormonales, el estrés y el aporte de distintos nutrientes (entre ellos hierro y zinc) desempeñan un papel. Una caída del cabello persistente o intensa debe consultarse con un médico; un complemento alimenticio no sustituye esa evaluación.
Uñas quebradizas y omega-3
Las uñas, al igual que el cabello, están compuestas de queratina y se forman en la matriz ungueal, un tejido especializado situado en la base de la uña. Una irrigación sanguínea suficiente de la matriz ungueal y una función intacta de las membranas de sus células son requisitos para unas uñas estables y lisas.
Las uñas quebradizas, agrietadas o de crecimiento lento se describen en la literatura de medicina nutricional como posibles signos de una deficiencia de omega-3. Los estudios de intervención clínica sobre omega-3 y salud de las uñas son escasos: la mayoría de las evidencias son anecdóticas o proceden de estudios observacionales. Lo que parece bioquímicamente plausible: la misma fluidez de membrana que el EPA y el DHA mejoran en las células de la piel y de los folículos pilosos repercute también en las células de la matriz ungueal.
Deficiencia de GLA y problemas de piel en niños
Además del omega-3, en la investigación sobre ácidos grasos también se discute el GLA (ácido gamma-linolénico), un ácido graso omega-6. El organismo forma el GLA a partir del ácido linoleico (LA) mediante la enzima delta-6-desaturasa. En estudios observacionales se han descrito, en determinados cambios de la piel, una actividad alterada de la delta-6-desaturasa y niveles de GLA más bajos.
A nivel bioquímico, al GLA se le atribuye una influencia sobre los queratinocitos y el metabolismo de los ácidos grasos. Sobre la combinación de GLA y EPA existen estudios aislados; de ellos no puede deducirse un beneficio demostrado, y no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA. Encontrarás más sobre los síntomas de deficiencia de omega-3 en nuestro artículo detallado.
Resumen de estudios
| Estudio / Fuente | Diseño | Tema | Resultado principal |
|---|---|---|---|
| Khayef et al. 2012 Lipids Health Dis, PMID 23206895 |
Estudio piloto | EPA y lesiones cutáneas inflamatorias | Sin cambio global significativo; reacciones individuales dispares |
| Gunaratne et al. 2015 Cochrane Database Syst Rev, PMID 26197477 |
Revisión | Ingesta prenatal de omega-3 | La revisión informó de diferencias en las reacciones atópicas |
| Rhodes et al. 1994 J Invest Dermatol, PMID 8040603 |
Estudio de intervención | Aceite de pescado y radiación UV | Dosis mínima de eritema más alta |
| Le Floc'h et al. 2015 J Cosmet Dermatol, PMID 25573272 |
Estudio controlado | Preparado combinado omega-3/6, cabello | El estudio informó de una menor proporción telógena |
Dosificación: ¿cuánto EPA y DHA para la piel?
Como la EFSA no ha autorizado ninguna declaración de dosificación específica para la piel y el cabello, no existe una recomendación oficial. En los estudios sobre la piel descritos arriba se emplearon por lo general entre 1 y 3 g de EPA+DHA al día, de forma similar a los estudios sobre inflamación, lo cual tiene sentido biológico, ya que el mecanismo es el mismo.
Las recomendaciones generales de la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) y de otras sociedades científicas se sitúan en al menos 250 mg de EPA+DHA al día, lo que se alcanza con 1 o 2 raciones de pescado azul de mar por semana. En algunos de los estudios citados se emplearon cantidades mayores; esas dosis de estudio no son una recomendación de uso. La cuestión concreta de la dosificación, también en función de tu propio índice de omega-3, la responde nuestro artículo Deficiencia de omega-3: síntomas y signos.
Consejo práctico: calidad de los preparados de omega-3
Si quieres complementar tu aporte de omega-3 con un preparado, encontrarás preparados ricos en EPA y también combinaciones de EPA/DHA; el aceite de algas es una alternativa vegana. Sea cual sea el uso previsto, conviene fijarse en unos valores de oxidación bajos (TOTOX), ya que el omega-3 rancio puede favorecer el estrés oxidativo. Encontrarás más criterios de compra en la guía de compra.
Omega-3 y el índice de omega-3: conocer tu propio estado
Antes de suplementar con dosis altas, vale la pena conocer tu estado real de omega-3. El índice de omega-3, medido como el porcentaje de EPA+DHA sobre todos los ácidos grasos de los glóbulos rojos, es el marcador más fiable del aporte de omega-3 a largo plazo. En Alemania, el valor medio se sitúa en torno al 5–6 %, por debajo del rango óptimo del 8 % o más.
Un índice de omega-3 bajo explica por qué muchas personas, a pesar de comer pescado de vez en cuando, no aprovechan las ventajas de un aporte óptimo de omega-3. Comprobar tu propio índice, por ejemplo con un test de deficiencia de omega-3 o un análisis de sangre, aclara si conviene suplementar y en qué cantidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué papel desempeñan el EPA y el DHA en la barrera cutánea?
El EPA y el DHA son componentes de las membranas celulares de la piel y los estudios los describen en relación con la barrera cutánea. La literatura de la ciencia de la nutrición menciona la piel seca y descamada como posible signo de una deficiencia de omega-3. No existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA para el omega-3 y la piel; las relaciones mencionadas son observaciones de estudios aislados, no declaraciones de salud verificadas.
¿Cuánto tarda la incorporación del EPA y el DHA a las membranas celulares?
La incorporación del EPA y el DHA a las membranas celulares, también en la piel, lleva tiempo. Los estudios describen periodos de observación que suelen ir de 8 a 12 semanas hasta 3 a 6 meses de ingesta regular. No existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA para el omega-3 y la piel; por tanto, las afirmaciones sobre cambios visibles en la piel no están aclaradas de forma concluyente.
Fuentes científicas
Las afirmaciones de este artículo se basan en los siguientes estudios revisados por pares e indexados en PubMed:
- Khayef G, Young J, Burns-Whitmore B, Spalding T (2012): Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids in Health and Disease, 11:165. PMID 23206895
- Gunaratne AW, Makrides M, Collins CT (2015): Maternal prenatal and/or postnatal n-3 long chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) supplementation for preventing allergies in early childhood. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7):CD010085. PMID 26197477
- Rhodes LE, O'Farrell S, Jackson MJ, Friedmann PS (1994): Dietary fish-oil supplementation in humans reduces UVB-erythemal sensitivity but increases epidermal lipid peroxidation. Journal of Investigative Dermatology, 103(2):151–154. PMID 8040603
- Le Floc'h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A (2015): Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1):76–82. PMID 25573272
Aviso médico
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico ni dermatológico. Todas las afirmaciones relacionadas con la salud se basan en estudios publicados. La EFSA no ha autorizado ninguna declaración de propiedades saludables específica para el omega-3 en relación con la piel, el cabello o las uñas. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable. Ante enfermedades de la piel persistentes, acude a un dermatólogo o una dermatóloga.