So rechnet der Fisch-Rechner
Für jede Zeile multipliziert der Rechner den EPA- und DHA-Gehalt pro 100 g mit deiner Portionsgröße und der Zahl der Portionen pro Woche. Die Summe aller Zeilen teilt er durch sieben. Das ergibt deine durchschnittliche Zufuhr aus Fisch pro Tag.
Durchschnitt pro Tag = EPA+DHA pro Woche ÷ 7
Ein Beispiel: Eine Portion Zuchtlachs à 113 g liefert 1,13 × 1.962 mg, also rund 2.220 mg EPA+DHA (USDA FoodData Central, FDC-ID 175167). Auf die Woche verteilt sind das rund 317 mg pro Tag.
Als Vergleichsgrößen nutzt der Rechner die Mengenbedingungen der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (VO (EU) Nr. 432/2012): „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ gilt ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA. „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“ und „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“ gelten jeweils ab 250 mg DHA pro Tag. Pro Woche sind das jeweils 1.750 mg.
Datenbasis: Für 17 der 23 Sorten stammen die Werte aus USDA FoodData Central (SR Legacy, je Lebensmittel mit FDC-ID). Für typisch deutsche Produkte, die dort fehlen – Matjes, Sprotten, Räucherlachs, Räuchermakrele, Pangasius und Fischstäbchen –, nutzen wir den Bundeslebensmittelschlüssel BLS 4.0 des Max Rubner-Instituts (MRI 2025, Lizenz CC BY 4.0). Die Werte gelten für den rohen, essbaren Anteil, bei Konserven abgetropft und bei Räucherware wie gekauft. Gib deine Portion deshalb möglichst als Rohgewicht an. Alle Werte samt Vergleichsdaten gibt es als JSON-Datei.
EPA und DHA in Fisch: Tabelle pro 100 g
Die Tabelle zeigt alle 23 Sorten aus dem Rechner, sortiert nach EPA+DHA.
| Fisch | Basis | EPA | DHA | EPA+DHA | Quelle |
|---|---|---|---|---|---|
| Räuchermakrele | wie gekauft (heißgeräuchert) | 2.213 | 3.567 | 5.780 | MRI BLS 4.0 T107600 |
| Sprotten (geräuchert) | wie gekauft (geräuchert, ganz) | 1.469 | 2.104 | 3.573 | MRI BLS 4.0 T106600 |
| Makrele | roh, essbarer Anteil | 898 | 1.400 | 2.298 | USDA FDC 175119 |
| Lachs (Atlantik, Zucht) | roh, essbarer Anteil | 862 | 1.100 | 1.962 | USDA FDC 175167 |
| Matjes (Matjesfilet nordische Art) | wie gekauft, abgetropft | 1.440 | 480 | 1.920 | MRI BLS 4.0 T811100 |
| Hering | roh, essbarer Anteil | 709 | 862 | 1.571 | USDA FDC 175116 |
| Wildlachs (Atlantik) | roh, essbarer Anteil | 321 | 1.120 | 1.441 | USDA FDC 173686 |
| Sardinen (Dose in Öl, abgetropft) | Konserve, abgetropft, mit Gräten | 473 | 509 | 982 | USDA FDC 175139 |
| Räucherlachs | wie gekauft (kaltgeräuchert) | 410 | 530 | 940 | MRI BLS 4.0 T410600 |
| Regenbogenforelle (Zucht) | roh, essbarer Anteil | 217 | 516 | 733 | USDA FDC 173717 |
| Rotlachs / Sockeye (Wildfang) | roh, essbarer Anteil | 251 | 471 | 722 | USDA FDC 173691 |
| Wildlachs Keta (Pazifik) | roh, essbarer Anteil | 233 | 394 | 627 | USDA FDC 173689 |
| Buckellachs / Pink (Wildfang) | roh, essbarer Anteil | 182 | 333 | 515 | USDA FDC 175138 |
| Seelachs / Köhler | roh, essbarer Anteil | 71 | 350 | 421 | USDA FDC 175129 |
| Fischstäbchen (Alaska-Seelachs) | tiefgefroren, wie gekauft (inkl. Panade) | 120 | 240 | 360 | MRI BLS 4.0 T930100 |
| Karpfen | roh, essbarer Anteil | 238 | 114 | 352 | USDA FDC 171952 |
| Alaska-Seelachs | roh, essbarer Anteil | 75 | 160 | 235 | USDA FDC 173725 |
| Thunfisch (Dose in Wasser, abgetropft) | Konserve, abgetropft | 28 | 196 | 224 | USDA FDC 173709 |
| Rotbarsch | roh, essbarer Anteil | 62 | 153 | 215 | USDA FDC 175125 |
| Kabeljau / Dorsch | roh, essbarer Anteil | 64 | 120 | 184 | USDA FDC 171955 |
| Thunfisch frisch (Gelbflosse) | roh, essbarer Anteil | 12 | 88 | 100 | USDA FDC 175159 |
| Garnelen | roh, ohne Schale | 30 | 31 | 61 | USDA FDC 175179 |
| Pangasius | roh, essbarer Anteil | 11 | 19 | 30 | MRI BLS 4.0 T507100 |
Alle Angaben in mg pro 100 g.
Wie viel Fisch pro Woche für 250 mg EPA+DHA am Tag?
Für 1.750 mg EPA+DHA pro Woche reichen rechnerisch rund 90 g Zuchtlachs (1.962 mg pro 100 g, USDA FDC 175167) oder rund 110 g Hering (1.571 mg pro 100 g, USDA FDC 175116). Bei magerem Fisch sieht es anders aus: Von Kabeljau bräuchtest du rund 950 g pro Woche (184 mg pro 100 g, USDA FDC 171955), von Alaska-Seelachs rund 745 g (235 mg pro 100 g, USDA FDC 173725). Den Vergleich für alle Sorten und deine Portionsgröße zeigt der Reiter „Portionen je Fischsorte“ im Rechner.
Beim DHA-Ziel verschiebt sich das Bild: Matjes enthält laut BLS mehr EPA (1.440 mg) als DHA (480 mg pro 100 g, MRI BLS 4.0, T811100). Für 1.750 mg DHA pro Woche wären das rund 365 g Matjes.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihrer aktuellen Fassung: „Essen Sie ein- bis zweimal Fisch pro Woche, am besten aus nachhaltigen Quellen.“ Und weiter: „Fettreicher Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.“ (DGE, Gut essen und trinken). Im DGE-Ernährungskreis entspricht eine Portion Fisch 120 g (DGE-Ernährungskreis). Der Rechner startet mit 113 g: Das sind 4 Unzen, die Portionsgröße aus dem „Advice about Eating Fish“ der US-Behörden FDA und EPA („1 serving is 4 ounces“) – derselbe Wert wie in unserem Status-Check. Trag am besten dein tatsächliches Rohgewicht ein.
Grenzen: Warum die Werte schwanken
- Saison: Makrele aus Norwegen enthält von Februar bis Juni 650 mg, von August bis Dezember 4.510 mg EPA+DHA pro 100 g (Matvaretabellen, Norwegen). Unser Standardwert liegt mit 2.298 mg dazwischen (USDA FDC 175119).
- Zucht oder Wildfang: Bei Zuchtlachs hängt der Gehalt vom Futter ab. USDA nennt 1.962 mg (FDC 175167), die norwegische Datenbank für Zuchtlachs 1.150 mg pro 100 g (Matvaretabellen, „Laks, oppdrett, rå“).
- Datenbanken: Für Ölsardinen nennt USDA 982 mg (FDC 175139), der BLS 2.440 mg pro 100 g (MRI BLS 4.0, T105702). Manche USDA-Werte beruhen auf nur ein oder zwei Analysen.
- Zubereitung: Alle Werte gelten roh bzw. wie gekauft. Beim Braten und Frittieren kann Fett zwischen Fisch und Bratfett wandern; das bildet der Rechner nicht ab.
- Aufnahme: Der Rechner zeigt, was auf dem Teller liegt. Wie viel davon in deinen Zellen ankommt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Lies das Ergebnis deshalb als Größenordnung, nicht als exakten Wert.
Tipps für deine Fischwoche
- Fettreiche Sorten einplanen: Hering, Makrele, Lachs, Sprotten und Sardinen liefern pro 100 g ein Vielfaches von Kabeljau, Seelachs oder Pangasius (siehe Tabelle).
- Schonend garen: Dämpfen, Dünsten, Pochieren oder Garen im Ofen kommen ohne viel zusätzliches Fett aus. Panierter, frittierter Fisch bringt dagegen viel Bratfett mit.
- Vorrat zählt mit: Hering, Makrele oder Sardinen aus der Dose sind haltbar und schnell gemacht. Bei Ölkonserven gilt der Wert für den abgetropften Fisch.
- Nachhaltig einkaufen: Die DGE rät zu Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder Aquakultur und nennt die Siegel MSC und ASC als Orientierung (DGE, Fisch jede Woche).
- Schwangerschaft und Stillzeit: Das BfR schreibt: „Der Verzehr von Fischarten mit potentiell hohen Gehalten an Methylquecksilber, wie beispielsweise großen Raubfischen (u. a. Thunfisch), sollte hingegen von Schwangeren und Stillenden vermieden werden.“ (BfR, Fragen und Antworten zu Omega-3-Fettsäuren). Auch die EFSA nennt Schwertfisch, Hecht, Thunfisch und Seehecht als Arten mit hohem Quecksilbergehalt (EFSA 2015). Für diese Zeit gibt es einen eigenen Health Claim: 200 mg DHA zusätzlich zu 250 mg EPA+DHA pro Tag (VO (EU) 432/2012).
- Kein Fisch? Die DGE nennt Mikroalgen als mögliche Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren und rät zu in der EU zugelassenen Produkten (DGE, Fisch jede Woche). Mehr zur Menge findest du im Omega-3-Bedarfsrechner.
Zufuhr ist nicht gleich Versorgung
Der Fisch-Rechner schätzt deine Zufuhr. Wie viel EPA und DHA tatsächlich in deinen roten Blutkörperchen ankommt, zeigt nur der Omega-3-Index: der Anteil von EPA+DHA an allen Fettsäuren dieser Zellen. Als Zielbereich gelten 8–11 % (Harris & von Schacky, Prev Med 2004, PMID 15208005). In einer Auswertung von 3.458 Erwachsenen lag der Index je höherer Fischverzehr-Kategorie im Mittel um 0,50–0,65 Prozentpunkte höher (Jackson et al., PLEFA 2019, PMID 30773210) – mit großer Streuung zwischen einzelnen Menschen. Was ein Messwert bedeutet, erklärt der Ratgeber Omega-3-Index-Werte verstehen. Wie lange es von deinem Wert bis 8 % dauern kann, schätzt der Omega-3-Index-Rechner.
Du willst erst einmal grob wissen, wo du stehst? Der kostenlose Omega-3-Status-Check ordnet deine Zufuhr in zwei Minuten ein. Messen kannst du mit einem Omega-3-Index-Test für zu Hause; Anbieter und Preise stehen im Testvergleich.
Häufige Fragen zum Omega-3-Gehalt von Fisch
Wie viel Omega-3 hat Lachs pro 100 g?
Roher Zuchtlachs (Atlantik) enthält 862 mg EPA und 1.100 mg DHA, zusammen 1.962 mg pro 100 g (USDA FDC 175167). Pazifischer Wildlachs ist magerer, etwa Keta mit 627 mg (USDA FDC 173689); Räucherlachs liegt bei 940 mg (MRI BLS 4.0, T410600). Bei Zuchtlachs hängt der Gehalt stark vom Futter ab.
Wie viel Fisch pro Woche brauche ich für Omega-3?
Für 250 mg EPA+DHA pro Tag, also 1.750 mg pro Woche (Mengenbedingung der Angabe zur Herzfunktion, VO (EU) 432/2012), reicht rechnerisch etwa eine Portion fetter Fisch: 113 g Hering liefern rund 1.775 mg (USDA FDC 175116). Mit magerem Fisch wie Kabeljau wären es rund 950 g pro Woche (USDA FDC 171955). Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen (DGE, Gut essen und trinken).
Welcher Fisch hat am meisten Omega-3?
In unserer Auswahl liegen Räuchermakrele (5.780 mg pro 100 g, MRI BLS 4.0, T107600), geräucherte Sprotten (3.573 mg, BLS T106600), Makrele (2.298 mg, USDA FDC 175119), Zuchtlachs (1.962 mg, USDA FDC 175167) und Matjes (1.920 mg, BLS T811100) vorn. Sehr wenig enthalten Pangasius (30 mg, BLS T507100) und Garnelen (61 mg, USDA FDC 175179).
Wie viel Omega-3 steckt in Fischstäbchen?
100 g Fischstäbchen aus Alaska-Seelachs (tiefgefroren, mit Panade) enthalten 120 mg EPA und 240 mg DHA, zusammen 360 mg (MRI BLS 4.0, T930100). Für 1.750 mg pro Woche wären rechnerisch rund 490 g nötig.
Kann der Rechner meinen Omega-3-Index bestimmen?
Nein. Er schätzt, wie viel EPA und DHA du mit Fisch aufnimmst. Deinen Omega-3-Index mit dem Zielbereich 8–11 % (Harris & von Schacky, Prev Med 2004, PMID 15208005) zeigt nur ein Bluttest. Wie lange es von deinem Wert bis 8 % dauern kann, schätzt der Omega-3-Index-Rechner.
Quellen
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy (2019). fdc.nal.usda.gov – FDC-IDs je Sorte in der Tabelle.
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. CC BY 4.0. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0
- Mattilsynet: Matvaretabellen (Norwegische Lebensmitteldatenbank), abgerufen 21.10.2026. matvaretabellen.no
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. EUR-Lex
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – DGE-Empfehlungen und DGE-Ernährungskreis, abgerufen 21.10.2026.
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Omega-3-Fettsäuren: wichtig, aber in Maßen, abgerufen 21.10.2026.
- EFSA Scientific Committee: Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA Journal 2015;13(1):3982. Pressemitteilung 22.01.2015
- U.S. Food and Drug Administration / U.S. Environmental Protection Agency: Advice about Eating Fish („1 serving is 4 ounces“ = 113 g), abgerufen 21.10.2026.
- Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004;39(1):212–220. PMID 15208005
- Jackson KH, Polreis JM, Tintle NL, Kris-Etherton PM, Harris WS. Association of reported fish intake and supplementation status with the omega-3 index. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2019;142:4–10. PMID 30773210
Medizinischer Hinweis
Der Fisch-Rechner liefert eine Schätzung deiner Zufuhr auf Basis durchschnittlicher Nährwertdaten – keine Diagnose und keine Therapieempfehlung. Deinen tatsächlichen Omega-3-Index zeigt nur eine Messung. In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen, bei Einnahme von Blutverdünnern oder vor Operationen besprich deine Ernährung und eventuelle Nahrungsergänzungsmittel bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.