Das Wichtigste in Kürze
- Der Omega-3-Index steigt ungefähr linear mit der Tagesdosis: typisch um ca. 2,7 Prozentpunkte je 1.000 mg EPA+DHA pro Tag nach 13 Wochen (Walker et al. 2019, PMID 31396625; OmegaQuant).
- Er reagiert langsam: Die Halbwertszeit des Einbaus liegt bei etwa 28 Tagen (Katan et al. 1997, PMID 9374124) – nach rund 13 Wochen ist etwa 90 % des neuen Niveaus erreicht.
- Menschen reagieren sehr unterschiedlich. Deshalb zeigt der Rechner immer eine Spanne, und Nachmessen nach 3–4 Monaten ist der einzige Weg zur Gewissheit.
So rechnet der Omega-3-Index-Rechner
Der Rechner setzt zwei Beobachtungen aus der Forschung zusammen: wie stark der Omega-3-Index auf eine bestimmte Tagesmenge EPA+DHA reagiert (Dosis-Wirkung) und wie schnell er sich dem neuen Niveau nähert (Zeitverlauf). Beides legen wir hier offen, damit du das Ergebnis selbst nachrechnen kannst.
1. Dosis-Wirkung: linear zur Tagesmenge
Grundlage ist das Modell von Walker und Kollegen, die Daten von 1.422 Personen aus 14 Interventionsstudien ausgewertet haben (Walker et al., Am J Clin Nutr 2019, PMID 31396625). Dosis, Startwert und Präparatform erklärten dort 62 % der Unterschiede (ebd.). Das Labor OmegaQuant hat dieses Modell nach der Dosis umgestellt: Um in 13 Wochen mit Triglycerid-Präparaten auf 8 % zu kommen, braucht man von 2 % aus etwa 2.200 mg, von 4 % aus etwa 1.500 mg und von 6 % aus etwa 750 mg EPA+DHA pro Tag (OmegaQuant). Das entspricht in allen drei Fällen rund 2,7 Prozentpunkten je 1.000 mg pro Tag nach 13 Wochen – unser typisches Szenario.
Für das vorsichtige Szenario nutzen wir ein Beispiel aus derselben Studie: Eine Gruppe mit 4,9 % Startwert erreichte mit 850 mg EPA+DHA pro Tag als Ethylester im Mittel etwa 6,5 % (Walker et al. 2019, PMID 31396625). Das sind rund 1,9 Prozentpunkte je 1.000 mg. Die Studiendauer lag im Mittel bei 13,6 Wochen (ebd.).
2. Zeitverlauf: Annäherung an ein neues Gleichgewicht
Der Omega-3-Index misst EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen. Diese leben im Schnitt etwa 120 Tage (Thiagarajan et al., Front Physiol 2021, PMID 33790808) und werden laufend ersetzt. Neue Zellen bauen die veränderte Fettsäurezufuhr ein, alte verschwinden nach und nach. In einer 12-monatigen Studie lag die Halbwertszeit für den Einbau von EPA in die roten Blutkörperchen bei 28 Tagen, ein stabiles Niveau war nach 180 Tagen erreicht (Katan et al., J Lipid Res 1997, PMID 9374124). Wir rechnen deshalb mit einer exponentiellen Annäherung mit 4 Wochen Halbwertszeit: Nach 13 Wochen ist so etwa 90 % des Endwerts erreicht, nach 4 Monaten etwa 95 %.
Damit das Modell die Studienwerte nach 13 Wochen genau trifft, rechnen wir den Endwert entsprechend hoch: 2,7 ÷ 0,895 ≈ 3,0 Prozentpunkte je 1.000 mg (typisch) und 1,9 ÷ 0,895 ≈ 2,1 (vorsichtig).
t = Wochen · Dosis = zusätzliche mg EPA+DHA pro Tag
k = 3,0 (typisch) bzw. 2,1 (vorsichtig)
Wochen bis Ziel = −4 × log2(1 − (Ziel − Start) ÷ (k × Dosis/1.000))
Dosis für Ziel in 4 Monaten = (Ziel − Start) ÷ (k × 0,951) × 1.000
Kennst du deinen Wert nicht, schätzen wir ihn: Wer weder Fisch isst noch ein Präparat nimmt, lag in einer Auswertung von 3.458 Selbsttests im Mittel bei etwa 4,1 % (Wert nach Berichterstattung zur Studie; im Abstract nicht genannt). Je höherer Fischkategorie stieg der Index um 0,50–0,65 Prozentpunkte, mit Supplement um 2,2 Prozentpunkte (Jackson et al., PLEFA 2019, PMID 30773210). Wir rechnen mit 0,5 Punkten je Kategorie. Weil die Werte dort mit einer Standardabweichung von 2,3 Prozentpunkten stark streuten (ebd.), setzen wir im vorsichtigen Szenario 1 Prozentpunkt weniger an. Werte über 12 % rechnet der Rechner nicht aus.
Rechenbeispiele
| Ausgangslage | Frage | Ergebnis (typisch – vorsichtig) |
|---|---|---|
| Start 4 %, Ziel 8 % | Menge für 4 Monate? | ca. 1.400–2.000 mg EPA+DHA/Tag |
| Start 6 %, Ziel 8 %, 1.000 mg/Tag | Wie lange? | ca. 6–16 Wochen |
| Start 4 %, Ziel 8 %, 1.000 mg/Tag | Wie lange? | wird voraussichtlich nicht erreicht; nach 6 Monaten ca. 6,1–7,0 % |
| Start 2 %, Ziel 8 % | Menge für 4 Monate? | ca. 2.100–3.000 mg EPA+DHA/Tag (ärztlich besprechen) |
Alle Werte sind mit der Formel oben berechnet und auf 50 mg bzw. ganze Wochen gerundet. Das dritte Beispiel zeigt etwas Wichtiges: Bei niedrigem Startwert reichen 1.000 mg pro Tag oft nicht für 8 % – der Index steigt nicht beliebig weiter, sondern pendelt sich auf einem neuen Niveau ein. Wie du deine Tagesmenge über Fisch und Präparate zusammenstellst, erklären wir im Ratgeber Omega-3-Dosierung pro Tag.
Grenzen des Rechners
Individuelle Streuung
Der Rechner beschreibt, wie eine Gruppe im Mittel reagiert. Einzelne Menschen liegen deutlich darüber oder darunter. In einer kontrollierten Dosis-Studie mit 115 Erwachsenen erklärte die Dosis pro Kilogramm Körpergewicht 70 % der Unterschiede; Startwert, Alter, Geschlecht und Bewegung verbesserten die Vorhersage zusätzlich (Flock et al., J Am Heart Assoc 2013, PMID 24252845). Wer schwerer ist, braucht für denselben Anstieg also tendenziell mehr.
Ethylester oder Triglycerid
Gramm für Gramm erhöhten Präparate in Triglyceridform den Index um etwa 1 Prozentpunkt mehr als Ethylester (Walker et al. 2019, PMID 31396625). Nimmst du ein Ethylester-Präparat, orientiere dich eher am vorsichtigen Wert. Die Form steht meist im Kleingedruckten oder in der Produktbeschreibung.
Einnahme mit einer Mahlzeit
Ethylester-Präparate sollten mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, sonst wird weniger aufgenommen (OmegaQuant). Tipps dazu findest du unter Omega-3 richtig einnehmen.
Regelmäßigkeit und Etikett
Der Rechner geht davon aus, dass du die Menge täglich nimmst und deine übrige Ernährung gleich bleibt. Rechne mit der EPA+DHA-Menge vom Etikett, nicht mit der Ölmenge: 1.000 mg Fischöl enthalten oft nur einen Teil davon als EPA und DHA.
Was du mit dem Ergebnis machst
Nimm den Rechner als Planungshilfe: Er zeigt dir, in welcher Größenordnung du denken solltest und dass sich ein Nachmessen erst nach 3–4 Monaten lohnt (OmegaQuant). Wenn du deinen Startwert nicht kennst, ist eine erste Messung der sinnvollste nächste Schritt – wie das per Trockenbluttest funktioniert, liest du unter Omega-3-Index testen, und was die Zahlen auf dem Befund bedeuten, unter Omega-3-Index-Werte verstehen. Einen ersten Eindruck ohne Test gibt dir der Omega-3 Status-Check. Wie ausgewogen deine Fette insgesamt sind, schätzt der Omega-6:3-Verhältnis-Rechner.
Zur Einordnung der Mengen: Die EU-zugelassene Aussage „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ gilt ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA+DHA (VO (EU) Nr. 432/2012). Für Supplemente sieht die EFSA bei Erwachsenen bis zu 5 g EPA+DHA pro Tag keine Sicherheitsbedenken (EFSA Journal 2012;10(7):2815). Mehr dazu unter Omega-3 Überdosierung.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, den Omega-3-Index zu erhöhen?
Rote Blutkörperchen leben etwa 120 Tage (Thiagarajan et al. 2021, PMID 33790808), der Einbau von EPA hat eine Halbwertszeit von etwa 28 Tagen (Katan et al. 1997, PMID 9374124). Nach rund 13 Wochen ist etwa 90 % des neuen Niveaus erreicht. Nachmessen ist nach 3–4 Monaten sinnvoll (OmegaQuant).
Wie viel Omega-3 brauche ich für einen Omega-3-Index von 8 %?
Das hängt vor allem vom Startwert ab: in 13 Wochen etwa 2.200 mg EPA+DHA pro Tag von 2 % aus, 1.500 mg von 4 % aus und 750 mg von 6 % aus, jeweils in Triglyceridform (OmegaQuant, nach Walker et al. 2019, PMID 31396625). Die individuelle Streuung ist groß.
Kann ich meinen Omega-3-Index ohne Bluttest berechnen?
Nur grob schätzen. Je höherer Fischkategorie lag der Index um 0,50–0,65 Prozentpunkte höher, mit Supplement um 2,2 Prozentpunkte (Jackson et al. 2019, PMID 30773210) – bei großer Streuung. Den echten Wert zeigt nur eine Messung.
Spielt die Form des Omega-3-Präparats eine Rolle?
Ja. Triglycerid-Präparate erhöhten den Index Gramm für Gramm um etwa 1 Prozentpunkt mehr als Ethylester (Walker et al. 2019, PMID 31396625). Ethylester am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen (OmegaQuant).
Wie viel Omega-3 pro Tag ist zu viel?
Für Supplemente mit zusammen bis zu 5 g EPA+DHA pro Tag sieht die EFSA bei Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken (EFSA Journal 2012;10(7):2815). Ab etwa 3.000 mg pro Tag, bei Blutverdünnern oder vor Operationen solltest du die Einnahme ärztlich besprechen.
Quellen
- Walker RE, Jackson KH, Tintle NL et al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):1034–1040. PMID 31396625
- Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS et al. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2013;2(6):e000513. PMID 24252845
- Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP et al. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. J Lipid Res. 1997;38(10):2012–2022. PMID 9374124
- Thiagarajan P, Parker CJ, Prchal JT. How Do Red Blood Cells Die? Front Physiol. 2021;12:655393. PMID 33790808
- Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004;39(1):212–220. PMID 15208005
- Jackson KH, Polreis JM, Tintle NL et al. Association of reported fish intake and supplementation status with the omega-3 index. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2019;142:4–10. PMID 30773210
- OmegaQuant: Can You Calculate How Much Omega-3 You Need? und Omega-3 Index Calculator (abgerufen Oktober 2026)
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 2012;10(7):2815
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. EUR-Lex
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Medizinischer Hinweis
Der Rechner liefert eine Schätzung auf Basis von Gruppendaten, keine Diagnose und keine Therapieempfehlung. Deinen tatsächlichen Omega-3-Index zeigt nur eine Messung. Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Einnahme von Blutverdünnern oder bei geplanten Mengen über 3.000 mg EPA+DHA pro Tag sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.