So rechnet der Status-Check
Der Check addiert zwei Quellen: EPA und DHA aus Fisch und aus deinem Omega-3-Präparat. Alles läuft in deinem Browser, deine Antworten werden nicht an uns übertragen. Damit du die Zahl nachvollziehen kannst, legen wir jede Annahme offen.
1. Fisch: Durchschnittswerte pro Portion
Als Portion rechnen wir 113 g Rohgewicht – das entspricht den 4 Unzen, die die US-Lebensmittelbehörde als typische Erwachsenenportion nennt (FDA/EPA, Advice about Eating Fish). Die Gehalte stammen aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central, Datensatz SR Legacy, jeweils roh):
| Fisch (roh) | EPA+DHA je 100 g | Je Portion (113 g) |
|---|---|---|
| Lachs, Atlantik, Zucht | 1,96 g (FDC 175167) | ca. 2.220 mg |
| Hering, Atlantik | 1,57 g (FDC 175116) | ca. 1.780 mg |
| Makrele, Atlantik | 2,30 g (FDC 175119) | ca. 2.600 mg |
| Sardine, Dose in Öl | 0,98 g (FDC 175139) | ca. 1.110 mg |
| Mittelwert fetter Seefisch | 1,70 g | ca. 1.900 mg (davon ca. 1.100 mg DHA) |
| Kabeljau, Atlantik | 0,18 g (FDC 171955) | ca. 210 mg |
| Alaska-Seelachs | 0,24 g (FDC 173725) | ca. 270 mg |
| Thunfisch, Dose in Wasser | 0,22 g (FDC 173709) | ca. 250 mg |
| Rotbarsch, Atlantik | 0,22 g (FDC 175125) | ca. 240 mg |
| Mittelwert magerer Fisch | 0,21 g | ca. 240 mg (davon ca. 180 mg DHA) |
Deine Portionen pro Woche multipliziert der Check mit diesen Mittelwerten und teilt durch 7. „1–3× im Monat“ zählt als 0,5 Portionen pro Woche, „3× oder öfter“ als 3 Portionen. Isst du vegetarisch oder vegan, setzt der Check den Fischanteil auf null und überspringt die Fischfragen.
2. Supplement: Angabe oder vorsichtige Annahme
Gibst du einen Bereich an, rechnen wir mit 300 mg (unter 500 mg), 750 mg (500–1.000 mg) oder 1.200 mg (über 1.000 mg) EPA+DHA pro Tag – das sind Annahmen dieses Checks. Kennst du die Menge nicht, nehmen wir 300 mg an: So viel enthält eine typische 1.000-mg-Fischölkapsel mit 180 mg EPA und 120 mg DHA (NIH Office of Dietary Supplements). Den DHA-Anteil aus Supplementen schätzen wir nach demselben Verhältnis auf 40 %.
3. Einordnung in drei Profile
- Zufuhr wahrscheinlich niedrig – unter 250 mg EPA+DHA pro Tag: Das ist weniger als die Mengenbedingung des EU-Health-Claims „DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ (Verordnung (EU) Nr. 432/2012).
- Im Mittelfeld – 250 bis 999 mg: Du erreichst die 250 mg, aber noch nicht die Menge, die in Studien mit einem Omega-3-Index von 8 % oder mehr häufiger zusammenhing.
- Gut aufgestellt – ab 1.000 mg: Das entspricht etwa 3 Portionen fettem Seefisch pro Woche plus einer Standardkapsel (rechnerisch ca. 1.110 mg nach den Werten oben). Genau diese Kombination hatte in der Studie von Jackson et al. die höchste Chance auf einen Omega-3-Index ab 8 %.
Die 1.000-mg-Marke ist unsere Orientierung, kein offizieller Grenzwert. Sie passt zu Modellrechnungen des Labors OmegaQuant: Wer bei einem Omega-3-Index von 6 % startet, braucht danach rund 750 mg EPA+DHA pro Tag, um in etwa 13 Wochen 8 % zu erreichen, wer bei 4 % startet, rund 1.500 mg (OmegaQuant).
Was ist der Omega-3-Index?
Der Omega-3-Index gibt an, wie viel Prozent der Fettsäuren in den Membranen deiner roten Blutkörperchen EPA und DHA sind. Als Zielbereich gelten 8–11 %, Werte unter 4 % gelten als ungünstig (Harris & von Schacky, Prev Med 2004, PMID 15208005). Weil rote Blutkörperchen etwa 120 Tage leben, spiegelt der Wert deine Versorgung der letzten Monate wider – ein einzelnes Fischessen verändert ihn kaum (OmegaQuant). Gemessen wird er meist als Trockenbluttest: ein paar Tropfen Blut aus der Fingerkuppe auf eine Karte, die du ans Labor schickst. Wie das abläuft und was es kostet, erklären wir auf der Seite Omega-3-Index testen und im Vergleich aller Omega-3-Tests.
Warum eine Schätzung keine Messung ersetzt
Wie gut Ernährungsangaben den gemessenen Wert vorhersagen, haben Forschende um K. H. Jackson und W. S. Harris untersucht (Jackson et al., Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2019, PMID 30773210). Ausgewertet wurden die Daten von 3.458 Erwachsenen, die ihren Omega-3-Index selbst gemessen und Angaben zu Fisch und Supplementen gemacht hatten. Der mittlere Omega-3-Index lag bei 5,99 %. Jede höhere Kategorie beim Fischverzehr ging mit 0,50 bis 0,65 Prozentpunkten mehr einher, ein EPA+DHA-Supplement mit 2,2 Prozentpunkten mehr (alle Zahlen: Jackson et al. 2019).
In dieser Auswertung lag die Chance auf einen Omega-3-Index von mindestens 8 % bei 2 % in der Gruppe ohne Fisch und ohne Supplement, bei 10 % mit 2 Fischmahlzeiten pro Woche ohne Supplement und bei 44 % mit mindestens 3 Fischportionen pro Woche plus Supplement (Jackson et al. 2019). Heißt umgekehrt: Selbst in der bestversorgten Gruppe lag gut die Hälfte unter 8 %. Wie groß die Streuung ist, zeigt auch eine Interventionsstudie: Eine Gruppe mit einem Ausgangswert von 4,9 % kam mit 840 mg EPA+DHA pro Tag im Mittel nur auf rund 6,5 % (zitiert bei OmegaQuant).
Dazu kommen die Grenzen jeder Schätzung: Portionen sind unterschiedlich groß, Wildlachs enthält andere Mengen als Zuchtlachs, Präparate unterscheiden sich in Form und Dosis, und wie viel im Körper ankommt, hängt auch von Stoffwechsel, Körpergewicht und Mahlzeit ab. Pflanzliches ALA aus Lein- oder Rapsöl rechnet der Check nicht ein, weil der Körper es nur zu einem kleinen Teil umwandelt (Raten unter 15 %, NIH ODS). Wenn du wissen willst, wie lange es von einem gemessenen Wert bis 8 % dauern könnte, hilft dir der Omega-3-Index-Rechner; welche Fischmengen du für 250 mg pro Tag brauchst, zeigt der Fisch-Rechner.
Häufige Fragen zum Omega-3-Status
Wie viel Omega-3 brauche ich am Tag?
Die EU knüpft den Health Claim „DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ an eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA (VO (EU) 432/2012). Für „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“ und „… normaler Sehkraft bei“ gelten 250 mg DHA pro Tag (ebd.). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen (DGE). Mehr dazu im Artikel zur Omega-3-Dosierung pro Tag.
Kann ich meinen Omega-3-Status ohne Bluttest erkennen?
Nicht sicher. Ein Fragebogen schätzt, wie viel EPA und DHA du ungefähr aufnimmst. Wie viel davon in deinen Zellmembranen ankommt, ist von Mensch zu Mensch verschieden – das zeigt nur eine Blutanalyse des Omega-3-Index.
Wie viel EPA und DHA steckt in einer Portion Lachs?
Roher Zuchtlachs enthält 1,96 g EPA+DHA pro 100 g (USDA FoodData Central, FDC 175167), eine Portion von 113 g also rund 2.200 mg. Hering kommt auf rund 1.800 mg pro Portion (1,57 g/100 g, FDC 175116), Kabeljau auf rund 200 mg (0,18 g/100 g, FDC 171955).
Reicht pflanzliches Omega-3 aus Leinöl?
Leinöl, Rapsöl und Walnüsse liefern ALA. Der Körper wandelt davon nur wenig in EPA und DHA um, berichtet werden Raten unter 15 % (NIH ODS). Ohne Fisch ist Algenöl die direkte Quelle für EPA und DHA – mehr dazu im Ratgeber Omega-3 für Veganer.
Medizinischer Hinweis
Der Omega-3-Status-Check ist eine Schätzung auf Basis von Durchschnittswerten und dient der allgemeinen Information. Er stellt keine Diagnose und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst (zum Beispiel Gerinnungshemmer) oder eine Erkrankung hast, sprich Omega-3-Präparate vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.