Das Wichtigste in Kürze
- Die DGE nennt als Orientierung ein Omega-6:3-Verhältnis von 5:1 (Verbraucherzentrale, Stand 08.11.2025; DGE-Referenzwerte).
- Den größten Einfluss hat meist das Speiseöl: Sonnenblumenöl enthält 65,7 g Omega-6 und kein Omega-3 je 100 g, Rapsöl 19,0 g Omega-6 und 9,1 g Omega-3 (USDA FoodData Central).
- Das Verhältnis in der Ernährung ist nicht das Verhältnis im Blut. Wie viel EPA und DHA in deinen Zellen ankommt, zeigt nur eine Messung.
So rechnet der Omega-6:3-Rechner
Der Rechner multipliziert deine Mengen mit dem Fettsäuregehalt der jeweiligen Lebensmittel und addiert alles zu zwei Tagessummen. Als Omega-6 zählt Linolsäure (Fettsäure 18:2), die mit Abstand wichtigste Omega-6-Fettsäure in der Ernährung. Als Omega-3 zählen α-Linolensäure (ALA, 18:3) aus Pflanzen sowie EPA und DHA aus Fisch, Eiern und Präparaten. Wochenangaben (Fisch, Eier) teilt der Rechner durch sieben.
Verhältnis = Summe Omega-6 (g/Tag) ÷ Summe Omega-3 (g/Tag)
Weil manche Angaben unscharf sind, rechnet der Rechner zwei Szenarien: Im günstigen stecken in Fertigprodukten Rapsöl und in deinem Fleisch wenig Linolsäure (wie bei Rinderhack), im ungünstigen Sonnenblumenöl und viel Linolsäure (wie bei Hähnchen mit Haut). Daraus ergibt sich die Spanne. Für die Stellschrauben nutzt er den Mittelwert beider Szenarien.
Rechengrundlage
Alle Fettsäuregehalte stammen aus der US-Nährwertdatenbank USDA FoodData Central, Datensatz SR Legacy (April 2018), mit FDC-Nummer zum Nachschlagen. Portionsgrößen sind USDA-Standardportionen (Esslöffel, 1 oz, Scheibe), bei Fisch, Fleisch und versteckten Fetten Annahmen der Redaktion.
| Lebensmittel | Portion | LA g/100 g | ALA g/100 g | EPA+DHA g/100 g | LA g/Portion | ALA (/ EPA+DHA) g/Portion | Quelle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sonnenblumenöl | 1 EL = 13,6 g | 65,70 | 0,00 | 0,00 | 8,94 | 0,00 | FDC 171025 Oil, sunflower, linoleic (approx. 65%) |
| Distelöl | 1 EL = 13,6 g | 74,62 | 0,00 | 0,00 | 10,15 | 0,00 | FDC 171026 Oil, safflower, linoleic (over 70%) |
| Maiskeimöl | 1 EL = 13,6 g | 53,52 | 1,16 | 0,00 | 7,28 | 0,16 | FDC 171029 Oil, corn, all purpose |
| Rapsöl | 1 EL = 14 g | 19,01 | 9,14 | 0,00 | 2,66 | 1,28 | FDC 172336 Oil, canola |
| Leinöl | 1 EL = 13,6 g | 14,33 | 53,37 | 0,00 | 1,95 | 7,26 | FDC 167702 Oil, flaxseed, cold pressed |
| Olivenöl | 1 EL = 13,5 g | 9,76 | 0,76 | 0,00 | 1,32 | 0,10 | FDC 171413 Oil, olive, salad or cooking |
| Butter | 1 EL = 14,2 g | 2,73 | 0,32 | 0,00 | 0,39 | 0,04 | FDC 173410 Butter, salted |
| Margarine | 1 EL = 14 g | 22,25 | 2,04 | 0,00 | 3,12 | 0,29 | FDC 172346 Margarine, regular, 80% fat, composite |
| Walnüsse | 1 Handvoll = 28 g (1 oz) | 38,09 | 9,08 | 0,00 | 10,80 | 2,57 | FDC 170187 Nuts, walnuts, english |
| Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse | 1 Handvoll = 28 g (1 oz) | 9,75 | 0,08 | 0,00 | 2,76 | 0,02 | FDC 170585 Nuts, mixed nuts, dry roasted, with peanuts |
| Sonnenblumen- oder Kürbiskerne | 1 Handvoll = 28 g (1 oz) | 23,05 | 0,06 | 0,00 | 6,53 | 0,02 | FDC 170562 Seeds, sunflower seed kernels, dried |
| Leinsamen, geschrotet | 1 EL = 7 g | 5,90 | 22,81 | 0,00 | 0,41 | 1,60 | FDC 169414 Seeds, flaxseed |
| Fleisch oder Wurst (Spanne: Rinderhack bis Hähnchen mit Haut) | 1 Portion = 100 g | 0,40–2,57 | 0,06–0,11 | 0,00–0,05 | 0,40–2,57 | 0,06–0,11 / 0,00–0,05 | FDC 171797 · 167820 · 172936 · 171450 Beef, ground 80/20, broiled · Pork loin, broiled · Salami, cooked · Chicken, meat and skin, roasted |
| Eier | 1 Ei = 50 g | 1,56 | 0,05 | 0,06 | 0,78 | 0,02 / 0,03 | FDC 171287 Egg, whole, raw, fresh |
| Milch oder Joghurt | 1 Glas = 244 g (1 cup) | 0,12 | 0,08 | 0,00 | 0,29 | 0,18 | FDC 171265 Milk, whole, 3.25% milkfat |
| Käse | 1 Scheibe = 28 g (1 oz) | 0,26 | 0,39 | 0,00 | 0,07 | 0,11 | FDC 171241 Cheese, gouda |
| Brot | 1 Scheibe = 29 g | 1,45 | 0,16 | 0,00 | 0,42 | 0,05 / 0,00 | FDC 172686 Bread, wheat |
| Fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele) (Mittelwert der drei Fischarten) | 1 Portion = 125 g | 0,42 | 0,14 | 1,95 | 0,52 | 0,18 / 2,43 | FDC 175167 · 175116 · 175119 Salmon, Atlantic, farmed, raw · Herring, Atlantic, raw · Mackerel, Atlantic, raw |
| Magerer Fisch (Kabeljau, Seelachs) (Mittelwert) | 1 Portion = 125 g | 0,01 | 0,00 | 0,21 | 0,01 | 0,00 / 0,26 | FDC 171955 · 173725 Cod, Atlantic, raw · Pollock, Alaska, raw |
| Fertiggerichte, Chips, Gebäck, Frittiertes | 1 Portion = 10 g zugesetztes Fett | 19,01–65,70 | 0,00–9,14 | 0,00 | 1,90–6,57 | 0,00–0,91 | FDC 172336 / 171025 Annahme: Rapsöl (günstig) bis Sonnenblumenöl (ungünstig) |
LA = Linolsäure (Omega-6), ALA = α-Linolensäure (Omega-3). Die Werte sind Durchschnitte; einzelne Produkte weichen ab. Margarine in Deutschland basiert oft auf Rapsöl und enthält dann mehr Omega-3 als der US-Durchschnittswert. „High-Oleic“-Sonnenblumenöl enthält nur 3,6 g Linolsäure je 100 g (USDA FDC 172338) – steht das auf deiner Flasche, trag es besser als Olivenöl ein.
Warum 5:1?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene, 2,5 % der Nahrungsenergie als Linolsäure und 0,5 % als α-Linolensäure aufzunehmen (DGE-Referenzwerte, Stand Ableitung 2000). Rechnerisch ist das ein Verhältnis von 5:1, und so gibt es auch die Verbraucherzentrale als DGE-Empfehlung wieder (Verbraucherzentrale, Stand 08.11.2025). Wichtig: Das ist eine Orientierung für die Ernährung insgesamt, kein Grenzwert und kein Laborwert. Ein Verhältnis von 6:1 ist nicht „schlecht“ und eines von 4:1 nicht automatisch „gut“ – entscheidend ist auch, dass du überhaupt genug Omega-3 aufnimmst.
Ernährungsverhältnis ist nicht gleich Blutwert
Dieser Rechner schätzt, was auf deinem Teller landet. Im Bluttest misst das Labor dagegen das Omega-6:3-Verhältnis in den Membranen der roten Blutkörperchen. Dort zählen vor allem die langkettigen Fettsäuren wie Arachidonsäure, EPA und DHA. Den Unterschied macht die Umwandlung: Der Körper kann pflanzliche α-Linolensäure nur begrenzt in EPA und vor allem in DHA umbauen (Baker et al., Prog Lipid Res 2016, PMID 27496755). Wer sein Omega-3 fast nur aus Leinöl bezieht, kann deshalb auf dem Papier ein gutes Verhältnis haben und trotzdem wenig EPA und DHA in den Zellen.
Wie viel EPA und DHA tatsächlich ankommt, beschreibt der Omega-3-Index. Was die Werte auf einem Befund bedeuten, erklären wir unter Omega-3-Index-Werte verstehen. Wie lange es dauert, ihn mit einer bestimmten EPA+DHA-Menge zu verändern, zeigt dir der Omega-3-Index-Rechner.
Die wirksamsten Stellschrauben
Weil Öle so viel Fett pro Esslöffel liefern, verschieben schon kleine Änderungen das Verhältnis deutlich:
- Ölsorte tauschen: 1 EL Sonnenblumenöl liefert 8,9 g Linolsäure und kein Omega-3, 1 EL Rapsöl 2,7 g Linolsäure und 1,3 g ALA (USDA FoodData Central).
- Leinöl oder Leinsamen ergänzen: 1 EL Leinöl enthält 7,3 g ALA, 1 EL geschroteter Leinsamen 1,6 g (USDA FoodData Central). Leinöl ist hitzeempfindlich – kalt verwenden.
- Walnüsse statt anderer Nüsse: Eine Handvoll Walnüsse bringt 2,6 g ALA, die gleiche Menge gemischter Nüsse nur 0,02 g (USDA FoodData Central).
- Fetten Seefisch einplanen: Eine Portion (125 g) Lachs, Hering oder Makrele liefert im Mittel etwa 2,4 g EPA+DHA (USDA FoodData Central). Wie du Fischmahlzeiten über die Woche verteilst, steht im Ratgeber Omega-3-Dosierung pro Tag.
Zur Einordnung: Die EU-zugelassene Aussage „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ gilt ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA+DHA (VO (EU) Nr. 432/2012). Der Rechner zeigt dir, wie viel EPA+DHA in deinen Angaben steckt.
Grenzen des Rechners
Er erfasst die wichtigsten Fettquellen, aber nicht alles: Gemüse, Hülsenfrüchte, Süßigkeiten oder Restaurantessen fehlen. Portionsgrößen sind Durchschnittswerte, und die Nährwerte stammen aus einer US-Datenbank, weil sie dort einheitlich für alle Fettsäuren vorliegen. Auch Zubereitung und Tierfutter verändern die Fettsäuremuster. Nimm das Ergebnis deshalb als Größenordnung, nicht als Messwert – und als Hinweis, an welcher Stelle sich eine Änderung am meisten lohnt. Einen breiteren Blick auf deine Versorgung gibt dir der Omega-3 Status-Check.
Häufige Fragen
Welches Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis empfiehlt die DGE?
Die DGE nennt als Orientierung 5:1 (Verbraucherzentrale, Stand 08.11.2025). Das ergibt sich auch aus den DGE-Referenzwerten für Erwachsene: 2,5 % der Energie aus Linolsäure und 0,5 % aus α-Linolensäure (DGE, Stand Ableitung 2000).
Wie kann ich mein Omega-6-Omega-3-Verhältnis berechnen?
Addiere Omega-6 (vor allem Linolsäure) und Omega-3 (ALA, EPA, DHA) aus deinen Lebensmitteln und teile die Summen. Die Gehalte findest du in Nährwertdatenbanken wie USDA FoodData Central – der Rechner oben macht das für die wichtigsten Fettquellen.
Welches Öl hat das beste Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis?
Leinöl enthält mehr Omega-3 als Omega-6 (53,4 g ALA zu 14,3 g Linolsäure je 100 g), Rapsöl liegt bei etwa 2:1 (9,1 g zu 19,0 g). Sonnenblumen- und Distelöl enthalten kaum Omega-3 (USDA FoodData Central).
Ist das Verhältnis aus der Ernährung dasselbe wie im Bluttest?
Nein. Im Bluttest misst das Labor das Verhältnis in den Membranen der roten Blutkörperchen. Dort zählen vor allem EPA und DHA, die der Körper aus pflanzlicher ALA nur begrenzt herstellt (Baker et al. 2016, PMID 27496755). Den echten Wert zeigt nur eine Messung – mehr dazu unter Omega-3-Index testen.
Quellen
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (April 2018). fdc.nal.usda.gov – FDC-Nummern siehe Tabelle „Rechengrundlage“.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Fett, essenzielle Fettsäuren. dge.de (abgerufen Oktober 2026)
- Verbraucherzentrale. Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung? Stand 08.11.2025. verbraucherzentrale.de
- Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, Yaqoob P, Calder PC. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Prog Lipid Res. 2016;64:30–56. PMID 27496755
- OmegaQuant: Omega-3 Index Calculator (Empfehlung zum Nachmessen nach 3–4 Monaten; abgerufen Oktober 2026)
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. EUR-Lex
Dein nächster Schritt
Wie gut bist du selbst versorgt?
Fragebögen schätzen, ein Bluttest misst. Starte mit der kostenlosen Einschätzung und entscheide danach, ob sich eine Messung für dich lohnt.
Medizinischer Hinweis
Der Rechner liefert eine grobe Schätzung deiner Ernährung, keine Diagnose und keine Aussage über deine Gesundheit. Das Fettsäuremuster in deinem Blut zeigt nur eine Messung. Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Einnahme von Blutverdünnern oder vor größeren Ernährungsumstellungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.